PART 1
营养均衡，拒绝肥胖是防止慢性病的屏障

每天摄入谷薯类食物250～400克，控体重、稳血糖

250～400克主食的分量示意图

75克馒头（50克面粉）

125克米饭（50克大米）

五谷杂粮，对慢性病预防好处多多

谷类中碳水化合物占到70%～80%，这是人体最直接的热量来源。谷类所提供的碳水化合物应该占到人体每日所需总热量的一半以上，全谷物还是膳食纤维、B族维生素和矿物质的主要提供者。

葡萄糖供给充足，脑子才好使

碳水化合物是我们大脑唯一喜好的热量来源，大脑需要葡萄糖来提供热量。所以当人体血糖过低时，就会出现头脑昏沉、精神无法集中、四肢无力、冒冷汗、失眠等症状。而正确的供给主食就可以避免这类情况的发生。

摒弃谷类就等于投靠了肉，反而容易胖

很多人以为谷类中碳水化合物含量高，会导致发胖，所以总是采用少吃甚至不吃主食的方式来减肥，其实这是不正确的。

肥胖是因为热量过剩导致的，但蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大产热营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成热量过剩。

由此可见，同等重量的脂肪所产生的热量是碳水化合物的2.2倍，也就是说即便少吃一口主食，但多吃了一口肉，得到的热量更多。

薯类也是好主食，防肥胖控血糖

薯类包括土豆、红薯、山药、芋头等，虽然淀粉含量比普通蔬菜高了一些，却是低脂肪、高膳食纤维食物，饱腹感特别强，相比精白米面可以润肠通便，还能防止肥胖。

同样吃到饱，土豆的淀粉比米饭少，更有利于控制血糖

土豆等薯类的饱腹感比米饭、馒头强，也就是说同样吃到饱，吃土豆获取的淀粉要比吃米饭得到的淀粉少，对血糖的影响自然小，因此，在总热量不变的前提下，主食适当用土豆等薯类代替精白米面更有利于控制血糖。

用薯类替代一部分白米白面，还能增加钾、维生素B1和维生素C的数量，对于控制血压有好处。薯类还普遍含有抗氧化成分，比如紫薯含花青素。此外，山药和红薯等膳食纤维含量高，可预防便秘、肠癌。

薯类的低热量吃法是蒸、煮、烤

要想真正发挥薯类的优势，应该把它们当主食吃，就是不加油、盐、糖，不油炸，采用蒸、煮、烤等方式，比如烤红薯、蒸土豆等。同时，进食此类食物后要相应减少米面等主食的摄入量，以平衡总热量。

红薯、山药、土豆等切成丁，在蒸米饭的时候放在表面一起蒸熟，或者与大米、小米等做成杂粮粥食用，是很好的主食搭配。

将粗粮、杂豆融入主食，不便秘不变胖

在谷类的选择上，营养学家提倡粗细搭配。粗粮的营养丰富，它们保留了谷物中更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质，发胖的风险非常小，有利于预防肠癌、便秘、糖尿病、心脏病、高脂血症等疾病。

做米饭或粥时，可以加入杂豆和粗粮

平时在制作米饭或粥的时候，可以加把豆子，比如红豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆，还可以加入粗粮，比如糙米、大麦、玉米碎、燕麦等，这样一来，热量会比白米饭低许多，还能增加饱腹感。爱吃面食的人，可在精白面粉中加些玉米面、黄豆粉、紫薯粉等。

不能只吃粗粮，放弃细粮

粗粮尽管有很多好处，但是也不要走极端，只吃粗粮放弃细粮也是不行的，

粗细结合才是最好的。另外，脾胃虚弱、消化不良的人，不宜多吃粗粮，以免增加消化负担。

肠胃不好、消化能力差的人多吃发酵面食

俗话说“胃不好多吃面，少吃米”，这种说法有一定道理但不够全面。因为吃面食能养胄，但面食是否易消化，跟加工方式有很大关系。肠胃不好、消化不良的人最适合常吃发酵面食。

如何吃发酵面食最有营养

酵母含有多种维生素、矿物质和酶。经过酵母发酵制作的馒头、面包、包子等所含的营养成分比面条等没有经过发酵的面食要高出许多，而且更有利于人体消化，还能中和多余胃酸，养护肠胃。

但是发酵面食最好选用酵母，而不要用小苏打，因为小苏打不仅不能提高面粉的营养价值，反而会破坏面粉中的B族维生素。

喜欢吃米饭的人，如果胃不好，可以尽量将饭做得软一些，越硬的米饭越不好消化。

老人、孩子可以将五谷杂粮打成米糊

老人和孩子消化能力相对较弱，在食用粗杂粮的时候，要粗细搭配，并且粗粮细做，使之软烂一些。此外，打制米糊也是比较好的摄入粗杂粮的方法。

米糊制作简单，易于消化吸收

米糊可生胃津、健脾胃、补虚损，特别是它经过精细粉碎而形成的细腻糊状，口感顺滑、米味香醇，易于消化吸收，对于儿童、老人、病人和体弱者以及消化吸收功能较差者十分有益。

米糊的制作方法

米糊制作方便，将谷物放入米糊机或豆浆机中，加入适量水，按下“米糊”键后，30分钟内即可得到黏稠美味的米糊。而且可以将不同的五谷杂粮进行组合搭配，除了大米、小米、糙米、紫米等直接打米糊外，还可以加入蔬菜、坚果、薯类等一起打制，各有不同的养生功效，对健康大有裨益。

保健功效好的米糊配方

白米饭和面条怎么吃更营养

白米饭和面条都是日常食用的食物，但这两种食物营养价值都不高。怎么吃可以提高这两种食物的营养价值呢？

粗粮细作，既美味又营养

有些人总觉得粗粮口感不好，不爱吃。这怎么办呢？其实可以粗粮细作，既美味可口又营养丰富。

全麦食品口感粗糙，烤制后则香味怡人

全麦食品虽然口感粗糙，但烤制后具有比白面包、白馒头更浓的香气，因为其中所含的“戌聚糖”能在高温下产生香气。因此，不妨在全麦面包片的一面涂上少许橄榄油，在面包机或烤箱里稍微烤制。这样烤过的面包片很香，是美味的早餐。

燕麦片口感太滑腻，可以和大米、小米一起煮粥

燕麦片有一种滑腻的感觉，有的人不易接受。可以将它与其他食物拌在一起食用。比如，每次煮大米粥、小米粥的时候，都加入一勺燕麦片，既可以增稠，口感也很好。

除了粥和饭，还可以如何利用粗粮

粗粮、豆类除用电饭锅煮饭外，还可以放进豆浆机中，打成美味的豆浆糊，当早餐和夜宵吃。

总吃一两种粗粮容易腻，如何变换花样

按照饮食多样化原则，粗粮品种也要经常更换。最好能根据自己的身体状况和季节变换来调整品种，比如夏天可以多吃绿豆、赤豆和薏米，有利于祛湿清热；冬天多吃黑米和小米，这两种粗粮都有补脾胃的作用，比其他粗粮更容易消化吸收。如果煮杂粮粥可以时常更换粗粮品种，还可以搭配桂圆、大枣、枸杞子等材料，这样的粥清香可口。

过多食用精米白面，变胖的风险提高

主食能有效地为身体和大脑提供必需的热量，但这是针对健康主食而言的，过于精制的主食要适量食用。

粗杂粮是值得靠近的主食

玉米、糙米、荞麦、燕麦、红豆、绿豆等粗杂粮，不仅能提供碳水化合物，还能提供膳食纤维、矿物质，进食后不会急速升高血糖，还能有效预防慢性病，这类主食是该多亲近的。

精制米面要适当减少

那些精制米面，如白面包、白米饭、白馒头，精米、白面经过层层研磨，矿物质、维生素、膳食纤维等有益营养素已去除大部分了。当吃下这些食物后，血糖容易升高。对于正常人而言，长期单一食用精制米面，发胖的风险非常大，而肥胖又是引发“三高”及心脑血管疾病的元凶，对于糖尿病患者来说更是不利于血糖的控制。

大口吃饭、小口吃菜，最容易被高血糖盯上

过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了“大口吃饭、小口吃菜”的饮食习惯，这是不健康的。

大口吃饭，增加血糖上升的危险

米饭、面食等主食，虽然可以带来饱腹感，但其中所含的糖类会使血糖迅速飙高，让人昏昏沉沉。大口吃饭，最容易摄入过多的糖类，增加血糖升高的危险。蔬菜中含有大量的膳食纤维，能延缓血糖上升的速度，并带来饱足感。

用菜配饭，可以控制餐后血糖

先吃一碗蔬菜，配些鱼肉，再开始吃米饭，而且一口饭配一口菜肴，血糖的波动就要比先吃米饭、大口吃饭小口吃菜要小得多。所以，吃饭的时候，不要光吃白饭，要用菜配饭，多菜少饭，可以帮助控制餐后血糖。

健康全谷物、杂豆、薯类推荐

防慢性病特效食谱

南瓜薏米饭

材料 薏米50克，南瓜200克，大米100克。

做法

1 南瓜洗净，去皮、去瓤，切成粒。

2 薏米洗净，拣去杂质，浸泡3小时。

3 大米洗净，浸泡半小时。

4 将大米、薏米、南瓜粒和适量清水放入电饭锅中。

5 摁下“煮饭”键，蒸至电饭锅提示米饭蒸好即可。

玉米面发糕

材料 面粉250克，玉米面100克，无核红枣30克，葡萄干15克，干酵母4克。

做法

1 干酵母化开，加面粉和玉米面揉成团，醒发，搓条，分割成剂子，分别搓圆按扁，擀成圆饼。

2 面饼放蒸屉上，撒红枣，将第二张擀好的面饼覆盖在第一层上，再撒一层红枣，将最后一张面饼放在最上层，分别摆红枣和葡萄干。

3 生坯放蒸锅中，醒发1小时，再开大火烧开，转中火蒸25分钟即可。