每天摄入200～350克新鲜水果，抗氧化能排毒

200克水果分量图

《中国居民膳食指南（2016）》建议每人每天吃水果200～350克。水果大部分是可以直接食用的，其所含的碳水化合物比蔬菜高，同时含有各种有机酸、丰富的维生素和矿物质，以及有抗氧化功效的植物化学物。一般来说，成熟度高的水果所含的营养成分要高于未成熟的水果。

植物化学物，水果中的抗癌防衰宝

蔬果是获取植物化学物的主要途径，比如苹果中的槲皮素和绿原酸，葡萄里的花青素和白藜芦醇，芒果、木瓜中的类胡萝卜素，都是强有力的抗氧化物质，有很强的抗氧化、抗癌作用。

挑选、购买和食用水果，尽量多种颜色搭配，或者交替食用，这样能获取不同的植物化学物，多种成分共同作用可以抑制癌细胞，加速癌细胞的死亡，减少癌症的发生。

丰富的维生素和矿物质，可护血管、降血压

研究证明，增加水果摄入的同时可降低脂肪摄入。水果富含人体所需的多种维生素和矿物质成分，鲜枣、猕猴桃、橙子里的维生素C，香蕉、苹果等含大量的钾，对于高血压患者和痛风患者有益。

水果可溶性膳食纤维丰富，可增加肠道蠕动

可溶性膳食纤维多存在于水果中，可刺激肠道蠕动，有利于排出粪便，可预防便秘、直肠癌、痔疮及下肢静脉曲张；能够预防动脉粥样硬化和冠心病等心血管疾病的发生；预防胆结石的形成；可溶性膳食纤维能产生饱腹感，有利于控制肥胖病人的进食量，可作为减肥食品；可以改善肠道菌群，预防肠癌、阑尾炎等。

什么时间吃水果最好

对于大部分健康人来说，吃适量的水果远比强调什么时候吃更为重要。饭前吃可以，饭后吃也无妨，正餐时把水果当凉菜吃也是非常不错的，只要自己吃完没有不舒服就可以继续坚持。

需要控制体重的人什么时间吃水果

那些需要控制体重的人，最好饭前吃水果，可增强饱腹感，减少正餐进食量，避免发胖。而对于那些瘦弱、食欲缺乏的人，最好饭后吃水果，以免饭前吃大量水果影响正餐进食量。

肠胃功能不好的人什么时间吃水果

肠胃功能不好的人，如胃酸过多，最好不要空腹吃酸度高和单宁含量高的水果，比如菠萝、山楂等。腹泻的人，最好不吃通便作用强的水果，如猕猴桃、桑葚、草莓、香蕉等，相反，便秘的人可以适当多吃这类水果。

水果入餐可避免能量超标

水果入餐，既能避免部分人饭前吃水果胃里不适，又能避免饭后吃水果造成能量超标。用餐的同时吃水果，能量不容易过量，体重增加的风险也更小。

水果入餐，比炒鱼香肉丝、炖红烧肉之类简单多了——去皮核，切成块，放在桌上当凉菜吃就行。

吃水果也要有戒心，避免血脂异常

水果味道甜美，尤其是夏秋季节水果种类丰富，人们总是一不小心就停不下来。但是任何食物都要适量，水果虽好，吃多了也会惹来麻烦。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天进食新鲜水果200～350克。

大量吃水果=大量吃糖

水果中的主要成分是水分和糖分，比如草莓中含糖量达5%、苹果达8%、甜葡萄达15%。也就是说，水果吃多了，就等于吃进去了大量的糖。

过量的糖会转化成脂肪，引发血脂异常

水果进食过量，摄入过多的葡萄糖、果糖，这些会经过肝脏代谢，转化成肝糖原储蓄起来，而过多的糖原会转化成脂肪，过多的脂肪会使胰岛素抗性增加，增加高脂血症、糖尿病发生风险。因此，水果虽可带来口感的享受，但并不是多多益善。

吃水果减肥易营养不良

水果热量低，但也有很多营养劣势。水果中的维生素B1和铁、锌等元素含量很低，蛋白质相当不足。只拿水果当主食的女孩子们会发现，自己头发掉得很厉害，皮肤松弛而易肿胀，脸色黯淡，并没想象中美丽。时间一长，很可能还会出现经血减少甚至闭经的情形。

蔬菜水果不宜相互替换

水果和蔬菜经常被一起提起，很多人甚至觉得多吃了水果就不用吃蔬菜了。其实，虽然二者在营养上有接近的部分，比如都富含维生素、矿物质和植物化学物，但水果不能取代蔬菜，它们的健康使命是不同的。

蔬菜可以适当多吃，水果却不能

相比于蔬菜，水果的糖分更高，进食过多会有引发肥胖、糖尿病、高脂血症的风险。而蔬菜热量更低，膳食纤维的比例也很高，需要控制体重的人以及“三高”患者往往需要增加蔬菜的量。

水果的总体营养价值低于蔬菜

蔬菜的品种远多于水果，可选择性更多，能为人体提供的营养素更多样。而且水果的胡萝卜素含量普遍低于绿叶蔬菜，除了柑橘类、枣、猕猴桃、山楂和草莓等，多数水果的维生素C含量不及蔬菜；而钙、镁、铁等元素的含量也有很大的差距。综合来看，水果的整体营养价值不如蔬菜，不能代替蔬菜。

蔬菜也不能代替水果

水果可以补充蔬菜的摄入不足，水果中的有机酸、碳水化合物比新鲜蔬菜多，而且水果可以直接食用，摄入方便，营养成分不受烹调方式的影响，水果有自己的营养优势，因此蔬菜也不能代替水果。

果汁等加工水果制品不能替代鲜果

鲜榨果汁看上去很时尚，口感也很好，但《中国居民膳食指南（2016）》中明确提出“喝果汁不能代替水果”，这是因为鲜榨果汁远没有我们想象的那么好。

果汁让你得到了很多糖分，却失去了很多膳食纤维

因为过滤后的果汁除了糖分，膳食纤维所剩无几，而且容易进食过量，比如直接吃1个橙子就很饱了，可是打成橙汁就可能一口气喝下3个橙子，也就相当于摄入了更多的糖。过多的糖会引发肥胖、糖尿病等慢性病。而膳食纤维摄入过少则失去了进食水果的意义，无法发挥调节肠道、预防肥胖等保健作用。

维生素流失很快

水果中的维生素C遇到空气会发生氧化，如鲜枣、橘子、猕猴桃等水果的维生素C含量很高，接触空气很容易变色氧化，大量流失。有时候喝不完的鲜榨果汁会被放入冰箱，存放时间越久，维生素就被氧化得越多。

水果最好直接吃

水果中的糖、有机酸、钾、维生素等，即便不打成果汁，也都容易吸收，而且直接吃水果还能摄入更多的维生素C、膳食纤维。

而吃水果的健康意义之一，就是为人体提供膳食纤维，喝糖水不是水果的价值所在。与其说“营养好吸收”，不如说“无须劳动牙齿”。健康人的牙齿就是为了咀嚼食物的，成年人每天喝果蔬汁度日，一则浪费了牙齿的功能，二则膳食纤维过少也不利于肠道健康。

特殊人群可以适当喝果汁

对于咀嚼能力差、消化不良的人群，比如老年人、坐月子的人群，以及胃肠消化功能极差的重病患者、放化疗的癌症患者等，直接吃水果不易消化，那么可以适当喝果汁，好过一点水果也不吃。但是注意不要过滤，现喝现打，还可以与蔬菜搭配，以减少糖分摄入。

几款保健防病的果蔬汁配方

糖尿病患者要避开高糖分水果

水果中富含果糖、蔗糖、葡萄糖等，易消化吸收，对血糖的影响超过蔬菜和瘦肉类，因此糖尿病患者在食用水果时一定要有所节制，只要控制好量，掌握好方法，并不会对血糖造成明显影响。

选GI低的水果

GI就是食物的血糖生成指数，高GI食物升高血糖的作用强，低GI食物升高血糖的作用弱。糖尿病患者尽量选择GI低的品种。

把水果当加餐吃

水果最好不要和正餐一起吃，否则会增加胰岛负担，而应作为加餐，最好能放在两餐之间，或者容易出现血糖偏低的时段之前选用。可选择在上午10点或下午3点左右食用，晚饭后1小时或睡前1小时也可以食用。

根据血糖控制情况决定是否吃水果

糖尿病患者在血糖控制趋于稳定后，可适量进食水果，比如说餐后血糖在10毫摩/升以下时。若血糖水平持续较高，或近期波动较大，暂时不要食用水果。

把握好量

要限量吃，不要每餐都吃。建议糖尿病患者每日食用水果的量不超过200克，同时应减少25克主食，以使每日热量摄入总量保持不变。

健康水果推荐

防慢性病特效食谱

香蕉木瓜汁

材料 木瓜300克，香蕉1根，冷开水500毫升。

做法

1 木瓜洗净去皮和子，切成小块。

2 香蕉剥皮，切成3厘米段状。

3 木瓜块和香蕉段放入果汁机中，倒入冷开水，搅打成汁即可。

红酒渍苹果

材料 中等大小苹果2个，红酒1瓶，柠檬汁30克。

调料 冰糖少许。

做法

1 苹果洗净，去皮、去核，放入容器中，倒入红酒，然后放锅内，隔水大火烧开后，改小火蒸约1小时至苹果熟透。

2 打开锅盖，用勺子将红酒一下下浇到苹果上，苹果上色后倒入柠檬汁、冰糖，继续浇汁，直到冰糖化开即可关火。

3 苹果冷却后可切成薄片，码盘食用。