第四节 桩功

桩功是保持静站姿势，锻炼气息、修养意念和增强力量的方法。它是以意领气、以气运身的一种外静内动的内功练习。通过桩功练习来培植内劲，可以获得内壮外勇；内外合一；激发人体潜能的效果。桩功从性质上可分为“静中求动”、“动中求静”二种，各种武术步型均可作为桩功练习的步架，构成桩功锻炼形式。

桩功练习的方法主要有马步桩、弓步桩、虚步桩、独立桩和浑元桩。

一、马步桩

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-4-1）

（2）上体正直；左脚向左侧一步（约本人脚长的2.5～3倍）；随之，重心移至两腿之间，两膝弯曲并内扣，两腿半蹲至大腿接近水平，两脚尖向前，两脚的全脚着地；两臂外旋，两肘弯曲，两手变拳，两拳分别抱于两侧腰间，拳心向上；目视前方。（图2-4-2）

（二）动作要点

马步桩时，两脚尖要向前。马步桩时，两膝要内扣。马步桩时，两大腿要接近水平。马步桩时，上体微前倾。

（三）易犯错误

马步桩时，两脚尖未向前。马步桩时，两膝未内扣。马步桩时，大腿未接近水平。马步桩时，上体过于前俯。

（四）纠正方法

马步桩时，全脚着地，两脚跟分别向两外侧蹬伸；两脚尖微向内扣使脚尖向正前方。马步桩时，两脚跟分别向两外侧蹬伸；两膝部内扣使两膝部在两脚尖里面，形成两膝部在里，两脚尖在外的一个平行与身体的垂直面。马步桩时，重心移至两腿之间；上体微前倾；两膝弯曲至大腿接近水平。马步桩时，上体微前倾；上体要挺胸、塌腰、沉髋，直背；目视前方。

（五）训练提示

初练时静站1～2分钟，然后逐渐增加时间。马步桩时，保持腹式呼吸。

二、弓步桩

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-4-3）

（2）左脚向左一大步（约本人脚长3～4倍）；随之，重心左移，左膝弯曲，左大腿接近水平，左脚尖微内扣，右膝伸直，右脚尖向斜前方约45°内扣，两脚的全脚着地，成左弓步；两臂外旋，两肘弯曲，两手变拳，两拳分别抱于两侧腰间，拳心向上；目视前方。（图2-4-4）

（二）动作要点

弓步桩时，左大腿要接近水平。弓步桩时，左膝部要在左脚背垂直线的上方。弓步桩时，两脚的脚跟不得离地。弓步桩时，右膝要伸直。

（三）易犯错误

弓步桩时，左大腿未接近水平。弓步桩时，左膝部超过左脚尖或未到左脚背上。弓步桩时，左脚尖与右脚尖未在一直线上。弓步桩时，右脚拨跟，掀掌。

（四）纠正方法

弓步桩时，重心前移；左膝弯曲；右膝伸直，右腿充分蹬伸使左大腿接近水平。左脚上步时，调整好上步的距离；左膝弯曲，左大腿接近水平使左膝部停在左脚背上。左脚上步时，稍向左侧约半步的距离上步；上步时，左脚尖微内扣，右脚尖向斜前方约45°内扣使左脚尖与右脚尖成一条线。弓步桩时，右脚尖内扣约45°；右脚的全脚掌着地使右脚跟向后撑。

（五）训练提示

初练时静站1～2分钟，然后逐渐增加时间。弓步桩时，保持腹式呼吸。

三、虚步桩

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-4-5）

（2）左脚向前半步成前后开立；随之，上体微前倾；大部分重心落于右腿，小部分重心落于左腿；目视前方。（图2-4-6）

（3）上体挺胸、塌腰、沉髋、直背；右膝弯曲，右大腿接近水平，右脚尖外展约45°，左膝弯曲，左脚跟离地，左脚面绷平，左脚尖稍内扣，左脚掌着地；两臂外旋，两肘弯曲，两手变拳，两拳分别抱于两侧腰间，拳心向上；目视前方。（图2-4-7）

（二）动作要点

虚步桩时，要挺胸、塌腰、沉髋、直背、上体微前倾。虚步桩时，要虚实分明，约八成的重心落于右腿，二成的重心落于左腿。虚步桩时，右大腿要接近水平。虚步桩时，左脚掌要着地；左脚跟要离地。

（三）易犯错误

虚步桩时，右大腿未接近水平。虚步桩时，虚实分明不明显或约八成的重心未落于右腿。虚步桩时，右脚跟离地。虚步桩时，左脚跟未离地。

（四）纠正方法

虚步桩时，调整好两脚尖的角度，使左脚尖向前，右脚尖向斜前方约45°；上体微前倾；沉髋；右大腿接近水平；约八成的重心落于右腿，二成的重心落于左腿。虚步桩时，挺胸、塌腰、沉髋、直背、上体微前倾；约八成的重心落于右腿，二成的重心落于左腿；右膝弯曲，右大腿要接近水平；左膝弯曲，左脚跟离地。虚步桩时，上体微前倾；约八成的重心落于右腿，二成的重心落于左腿上；右膝弯曲，右大腿要接近水平；右脚的全脚掌着地使右脚跟不得离地。虚步桩时，挺胸、塌腰、沉髋、直背、上体微前倾；约八成的重心落于右腿，二成的重心落于左腿上；左脚尖向前，左脚面绷平使左脚跟离地。

（五）训练提示

虚步桩时，静站时间逐渐增加。虚步桩时，静站时的右大腿下蹲的高度可以根据自身的情况，由高至低逐渐加大难度。虚步桩时，上体不能过度前倾。虚步桩时，保持腹式呼吸。

四、独立桩

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-4-8）

（2）上体挺胸、塌腰、直背；左膝微屈，左腿支撑，右膝弯曲，右腿抬起，与腰同高，右脚面绷平，右脚尖向下；两肘弯曲，两手向上分别向左、右两侧叉腰，两虎口向上，两指尖向前，两大拇指向后；目视前方。（图2-4-9）

（二）动作要点

独立桩时，要挺胸、塌腰、直腰。独立桩时，右小腿要向里收紧；右脚面要绷平。独立桩时，左脚五趾要抓地。独立桩时，右膝部越高越好。独立桩时，身体要保持平衡。

（三）易犯错误

独立桩时，重心不稳定，出现移动或晃动。独立桩时，右小腿未向里收紧或右脚面未绷平。独立桩时，右膝未过腰。

（四）纠正方法

独立桩时，要挺胸、塌腰、直背、上体微前倾；两肩保持平行；头向上顶；眼视正前方；左脚五趾用力抓地；左膝微屈。独立桩时，右小腿后部尽力向右大腿部后贴紧；右脚尖向下，同时，右脚跟向上使右脚面绷平。独立桩时，右膝部向胸部贴靠。

（五）训练提示

独立桩时，静站时间逐渐增加。

五、浑元桩

（一）动作路线

（1）上体正直；两脚并步站立；两臂垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-4-10）

（2）左脚向左侧开步，与肩同宽，两脚尖向前；目视前方。（图2-4-11）

（3）两膝微屈；两臂外旋，两肘微屈，两手五指分开，两手分别向两侧摆起，与额同高，手心向上；目视前方。（图2-4-12）

（4）重心下降；两膝弯曲；两臂内旋，两肘弯曲，与胸同高，两掌心向里，指尖相对，两手掌指间距约10cm；目视前方；停若干时间。（图2-4-13）

（5）两臂内旋，两掌心向下，两掌下按至腹前，指尖相对；头上顶；目视前方。（图2-4-14）

（6）重心移向右腿；随之，左脚向右脚内侧并拢；两臂外旋，两肘伸直，两手垂直于体侧，两手心向里，两指尖向下；目视前方。（图2-4-15）

（二）动作要点

浑元桩时，头要向上顶，下颏要微收，舌要抵上腭，双唇要轻闭。浑元桩时，要沉肩坠肘，腋下虚掩；要胸部宽舒，腹部松沉；要收髋敛臀，上体中正。浑元桩时，要呼吸徐缓，气沉丹田。浑元桩时，要做到“上悬下沉”、“前拥后撑”。浑元桩下摆两臂时，要两臂外旋拥圆。

（三）易犯错误

浑元桩时，头未向上顶。浑元桩时，气未沉丹田。浑元桩时，身体未放松。

（四）纠正方法

浑元桩时，上体中正，下颏微收，舌抵上腭，上悬头部。浑元桩时，沉肩坠肘、腋下虚掩、腹部松沉、收髋敛臀、下沉身体。浑元桩下摆两臂时，两臂外旋、沉肩坠肘，成弧形。

（五）训练提示

浑元桩的时间，初练时不要过长。浑元桩练习时间因人而异，以1～2分钟为宜，而后再逐步增加。