1 无意识额度

你是否曾经吃完最后一块又干又硬、哪怕吃着像巧克力味纸板的蛋糕？你是否曾经吃完一包哪怕已经冷掉的、又湿又软的薯条？回答这些问题是很难为情的。

我们为什么会大吃特吃味道不怎么样的食物？

我们大吃特吃的原因是，周围有引导我们吃的信号和暗示。我们在本性上不会吃一口就停下反思自己是否吃饱了。我们吃的时候，会不自觉地（无意识地）寻找吃饱的信号或暗示。比如，桌上不剩食物，就是暗示我们不要吃了。其他人都离桌关灯，留我们独自坐在黑暗中，这也是一种暗示。对很多人来说，只要麦片碗底还有一些泡了牛奶的果脆圈，那就得继续努力吃完。我们饱不饱不重要，喜不喜欢果脆圈也不重要。我们要像完成任务一样把它们消灭。

△变味的爆米花，脆弱的意志力

拿电影院爆米花举例。看电影吃的爆米花没有“适宜”的数量。既没有经验法则，也没有食品与药物管理局的规定可循。吃多吃少，取决于饥饿程度和爆米花的美味程度。至少大家是这么说的。

我和研究生们可不这么看。我们认为，我们周围的种种迹象（比如爆米花桶大小）对我们该吃多少东西给予了不易察觉却强有力的心理暗示。这些暗示能够绕开饥饱和味觉的信号，诱导人们哪怕不饿或食物难吃也照吃不误。

要是你几年前在芝加哥生活过，有可能当过我们郊区影院下午场的座上客。要是你曾经排队买票去看梅尔·吉布森（Mel Gibson）的动作片《危险人物》（Payback）1点05分的周六下午场，迎接你的大概有一个惊喜：一桶免费爆米花。

每位买票的观众（哪怕许多人刚吃午饭）都得到一份软饮和一个中桶爆米花或是分量超大的大桶爆米花。他们获知，爆米花和软饮是免费的，希望他们看完电影回答几个关于影院零食部的问题。

其中只有一个隐情。爆米花不是新鲜的。观众甚至我的研究生都有所不知，这些爆米花是五天前制作，在无菌环境中储存到变味，嚼起来很费劲。

为确保它们与影院其他爆米花区分开，我们用明黄色垃圾袋把它们运送到影院——这种黄色是“生物危险品”的专用色。这些爆米花在食用上是安全的，但已完全变味，某位观众说像在吃泡沫塑料包着的花生米。另有两位忘了是免费得到的，竟要求退钱。在观影期间，观众会吃几口，然后放下爆米花桶，过几分钟拿起来再吃几口，再放下，继续重复下去。也许爆米花不好吃，一口气吃不下去，但是他们就是无法不理会它。

我们挑选的爆米花桶（无论中桶大桶）都足够大，没人吃得完所有的爆米花。各人都拿到单独的爆米花桶，所以不会有分着吃的情况。

电影结束，开始播放演职人员表时，我们请每位都带上自己的爆米花桶。我们发放了半页纸的调查表（印在“生物危险品”的明黄色纸张上），上面问他们是否同意类似“我吃爆米花吃多了”之类的表述，在数字1（强烈反对）到9（强烈同意）之间选择画圈。他们填表时，我们称量了他们吃剩的爆米花。

当拿到大桶的观众把吃剩的爆米花交给我们时，我们说：“今晚有些观众拿到了中桶爆米花，包括您在内的其他观众拿到了大桶。我们发现，平均而言，大桶组观众比中桶组观众吃得多。您觉得，因为拿到大桶，您就吃得比较多吗？”多数人表示否认。很多人得意地说“我不会这样”“这种事骗不到我”，或是“我要是饱了肯定知道”。

也许他们自以为如此，但事与愿违。

我们称量爆米花桶后发现，大桶组观众平均多吃了173卡路里的爆米花。这大概相当于手往桶里多伸了21次。显然，食物品质并不是促使他们吃的原因。当这些电影观众开始解决爆米花桶时，爆米花的味道是无所谓的。即便有些人刚吃过午饭，拿到大桶的人比拿到中桶的人还是平均多吃了53%的量。给得多，吃得多。

这可是放了五天的变味爆米花！

我们做了其他有关爆米花的测试，无论细节如何调整，结果总是一样的。我们的电影观众是在费城、伊利诺斯州还是爱荷华州都无所谓，放映什么样的电影也无所谓；所有爆米花测试都得出了相同结论。拿到的容器越大，人们吃得就更多。这毋庸置疑。不管爆米花是现做的、还是放了两星期的，不管观众坐下看电影时是饿的、还是饱的，都无关紧要。

大家吃爆米花是因为爱吃吗？不是。他们是因为饿了才会吃吗？不是。他们吃，是因为周围的所有暗示——不单是爆米花桶大小，还有其他一些后面要讨论的因素，比如分散注意力的电影、周围观众嚼爆米花的声响，还有看电影吃零食的习惯。这些都是暗示，让我们心安理得地吃个不停。

这是否意味着，只需用大碗换小碗，就能避免无意识饮食？这只是九牛一毛，我们需要从生活中驱除的暗示远不止于此。正如大家所见，这些隐藏说客的形式甚至可以是菜单上吊胃口的描写或者酒瓶上的高雅名称。只是对饭菜好吃抱有期待，就能让你吃得更多。你甚至不会意识到这件事。

△好酒产自北达科他

本餐厅每年仅开放24晚，每晚供应一应俱全的主题式晚餐。一顿美味晚餐只需不到25美元，但若要享用，必须电话预订，且须于晚5时半或7时准时入席。即便有此限制，本店仍常需等位。

欢迎光临香料盒子。香料盒子的样子像餐厅，名字像餐厅，连气味都像餐厅。对于在此就餐的顾客而言，它就是一个餐厅。对于在此工作的人们而言，它是一个精良的餐饮实验室，由伊利诺斯大学香槟分校的食品科学与人类营养学系赞助。香料盒子是在美食界想要创出名堂的商家测试新菜式反响的实验室。它是服务者验证新举措效果的实验室。它也是消费者心理学者揭开人们吃多吃少奥秘的实验室。

在香料盒子用餐区中，有一条秘密的假想分割线。在某个星期四，餐厅左侧的食客可能得到与右侧食客不一样的椰香大虾什锦饭主菜。而在另一个星期四，左侧食客会拿到一份写着普通英语菜名的菜单，而右侧食客则会拿到看似法文菜名的菜单。下一个星期四，服务生会为左侧食客逐一介绍主菜，而右侧食客只能看菜单上的介绍。晚餐结束时，我们有时会请食客回答一些简短的调查问题，但其他时候我们会仔细称量顾客餐盘里剩下的食物。这样我们不必依赖于他们的言语，而是依赖于他们的表现——哪一款椰香大虾什锦饭被吃得一干二净。

不过，在2004年2月第一个周四的晚上，我们稍许捉弄了一下冒雪赴约的食客们。他们在正餐前获赠满满一杯赤霞珠红酒。

这种红酒可不是什么陈年佳酿。事实上，它每瓶只值2美元，品牌名字是查尔斯·肖——俗称“两元酒”（Two Buck Chuck）。但是食客对此一无所知。实际上，所有查尔斯·肖的酒标都被浸泡后撕掉，代以专业设计的百分百假酒标。

餐厅左侧食客拿到的酒来自虚构的“诺亚酒庄”，一个加州新品牌。酒庄标志是古典斜体字，簇拥在葡萄藤果的简洁图案之中。在标志下面，该酒骄傲地宣称自己“加州新品”。食客抵达并入座后，服务生说：“晚上好，欢迎光临香料盒子。在您点餐时，本餐厅特赠送赤霞珠红酒一杯。它是加州新兴酒庄‘诺亚酒庄’出品的。”接着我们用3.8盎司（1盎司约等于28.35克——译者注）标准红酒杯为每位来客都斟了酒。

一小时之后，当他们用餐完毕并结账时，我们称量了每个酒杯里的剩酒和每个餐盘里的剩菜。我们也会记下每位食客开始用餐和付账离开的时间。

餐厅右侧食客的就餐经历基本一样，但有一点不同。服务生在精心编撰的欢迎词中介绍一种“产自北达科他州新兴酒庄‘诺亚酒庄’”的红酒。酒标与前面一种类似，只是改成了“来自北达科他州的新品牌”。

北达科他州既没有波尔多产酒区，也没有勃艮第产酒区或是香槟产酒区。不过，它有法戈地区、脾斯麦地区和迈诺特地区。只不过这些地区都不生长产酒的葡萄。加州意味着产酒地。北达科他州则意味着下雪和水牛。

得到“北达科他红酒”的顾客相信它就是北达科他红酒。但是，既然我们给以为得到加州红酒的顾客倒的酒跟这种酒是一样的，它应该不会影响口味。会吗？

会的。我们从早前一项实验室研究得知，以为自己喝了北达科他红酒的食客期望很低，他们评价该酒味道较差，而且认为食物不太可口。如果说加州红酒品牌能为整顿晚餐增色的话，那么北达科他的红酒品牌使得与之接触的一切都逊色了。

但是在那个特殊的夜晚，我们的关注点是这些酒标是否会影响食客的进食量。

晚餐结束后，我们首先发现，两组食客喝酒的量都一样——全喝光了。这并不十分令人意外。那只是一杯红酒，而且那一晚比较冷。他们的区别在于进食量和在餐桌上逗留的时间。

与那些获赠“北达科他”红酒的倒霉食客相比，以为自己喝到免费加州红酒的食客进食量多了11%——在24位当中甚至有19位光了盘。他们在餐桌上的停留时间平均是64分钟，多了将近10分钟。他们久久不愿离去，直到服务生开始暗示下一批客人快到时。

那一晚对于获赠“北达科他”红酒的食客来说可不太美妙。不但他们的盘中剩菜更多，而且因为匆匆完事，这一餐大概都不太值得回味。北达科他红酒食客组就座、饮酒、用餐、结账然后离开，共花了55分钟——一个小时都不到。对于他们来说，这一餐显然并无特别之处，只是吃饭而已。

一模一样的晚餐，一模一样的酒。不同的酒标，不同的反应。

你看，在持怀疑态度的冷眼旁观者看来，这两组本该没有区别。他们的进食量和享受程度都应该是一样的。

他们不是。他们是在无意识地进食。也就是，一旦获赠“加州”红酒，他们的内心OS是：“这一餐应该不错。”一旦认为这一餐应该不错，他们的体验就会迎合他们的预期。他们不再会停下来考虑食物和酒是否真的跟想象中一样好。他们早就决定好了。

自然，拿到“北达科他”红酒的食客也是如此。一旦看到酒标，他们就觉得自己会失望。没有增色，反而减分。不但酒很糟糕，整顿饭都不怎么样。

我们的研究结束后，会向食客们“反馈情况”（通常以电邮形式），告知研究内容和我们预期的结果。比如，就我们关于不同酒的研究，我们会说：“我们认为，以为喝到北达科他红酒的人一般没有喝到‘加州’红酒的人喜欢自己点的菜。”然后我们会问当事人：“你觉得你受到酒标上产地的影响了吗？”几乎所有人的回答都如出一辙：“不，我没有。”

在我们为数百项研究进行的数千次反馈中，几乎所有被商标名、包装大小、餐厅照明或餐盘大小所“欺骗”的人都说： “我没有受到它的影响。”他们或许觉得其他人会被“愚弄”，但他们认为自己不会。这就是无意识饮食对我们影响巨大的原因——我们意识不到它的存在。

即使当我们确实会注意的时候，我们也是易受暗示的，连冰冷生硬的数字也不例外。以锚定（anchoring）概念为例。如果问一只苹果的热量是多于还是少于50卡路里，大部分人会说多于。当你问多少卡路里时，平均答案是“66”。如果你的问题是一只苹果的热量多于还是少于150卡路里，大部分人会说少于。当你问多少卡路里时，平均答案是“114”。人们会不知不觉地锚定或注意自己先听到的数字，并受到其引导。

不久前，我与两位教授朋友斯蒂夫·霍克和鲍勃·肯特搭档研究锚定现象是否会影响人们在食品店的采购量。我们相信，看到“每人限购12个”标志的食品采购者会比看到“每位不限量供应”标志的人买得多很多。为了弄清楚这个背后的心理，我们以不同的方式重复做这项研究，用不同的数字、不同的促销方法（比如“两元两件”对比“一元一件”），在不同的超市和便利店。我们研究后发现，几乎任何数字促销标示都会使人们的采购量比通常多出30%到100%。

我们结束研究并在《市场营销研究杂志》发表文章后，我和另一位朋友在食品店排队结账时，看到一个推销口香糖的牌子“2美元可购10盒”。我急忙数了十盒放在传送带上，而我朋友给我来了一句：“你不是刚刚发表了一篇关于此事的研究大作吗？”

我们都会被周围的环境欺骗。即使自己心里“清楚”，我们大部分时间心思太多而记不住这个道理并且付诸行动。所以，改变环境要比改变意识容易。

△节食的两难困境

我们都听说过某人的表妹在高中同学聚会前拼命节食，瘦成闪电并保持下去，还中了大奖，从此过着幸福生活的故事。但是我们还听过比这多一百倍的故事，就是很多人开始节食，然后沮丧地放弃，或者开始节食，瘦了一点，又胖了更多，然后沮丧地放弃。之后，他们开始尝试另起炉灶，重复着同样忍饥挨饿、饱受打击、令人绝望的过程。事实上，据估计，在节食人群中有95%以上的人减肥后又反弹了。

大部分节食都是剥夺式节食。我们要自己主动禁食某些食物：碳水化合物、脂肪、红肉、零食、披萨、早餐、巧克力，诸如此类。不幸的是，剥夺式节食并不奏效，原因有三：1、人体会抗拒节食；2、人脑会抗拒节食；3、日常生活环境也会抗拒节食。

人体经历了上百万年的进化，已经很聪明，不会被“今天只吃色拉”的小伎俩蒙骗。人体有着高效的新陈代谢机制。当它需要燃烧很多食物时，会开足炉火，加快燃烧体内储存的脂肪。当它需要燃烧的食物较少时，会关小炉火，细火慢工地燃烧脂肪。这种高效帮助我们的祖先捱过饥馑、度过寒冬。但是它却帮不了如今饥饿的节食者。如果你吃得过少，身体就会进入节能状态，反而更难消耗脂肪。

△剥夺式节食和奥斯卡金像奖

赘肉来了、走了，下周又回来了。

怎么回事，你懂的。有一天，当你打开冰箱，不由自主地吃起冰淇淋，然后一个激灵，想起自己三天后要参加奥斯卡颁奖礼。

电影明星们在走上奥斯卡红毯之前，究竟是如何甩掉赘肉的？《人物》（People）杂志的一篇文章表明，他们通常采取的措施是极端的、痛苦的——而且是暂时的。

● 艾玛·汤普森（Emma Thompson）：我尽量不吃甜食，而且我不吃面包和饼干。实际上，坦白讲，我真不能吃自己爱吃的所有东西，这很不幸。不过，我马上就能再吃冰淇淋了，这是我的最爱。

● 泰拉·雷德（Tara Reid）：我当天早上不吃东西，那一周只吃蛋白质类——蛋白和鸡肉。这一周你的身材看似很辣，但是下一周肉就全长回来了。我还喝超多的水。

● 薇薇卡·福克斯（Vivica A. Fox）：我服用植物性泻药，尽量多喝咖啡，以清除宿便。

● 梅丽莎·里弗斯（Melissa Rivers）：我控制热量摄入，并且疯狂健身。我在前一周尽量吃得健康。我有一餐总会用色拉对付，把色拉酱放在一旁，用叉子沾酱。

● 比尔·莫里（Bill Murray）：我做了20万次仰卧起坐。

极端吧？是的。成功吗？从他们的回答可知，这些剥夺式节食只在绝对必需时才会起作用。等奥斯卡颁奖礼一结束，回归日常生活习惯后，减掉的10磅（1磅约等于0.45公斤——译者注）赘肉就又回来了。除非你还会继续做那20万次仰卧起坐。

这类减肥方法不是在不知不觉中完成的。它就好比每时每刻都在把一块巨石向山上推。

减重达到多少会触发身体的节能开关？看起来，我们可以在一周内减掉半磅赘肉而不至于减慢新陈代谢。有些人可能还可以再多减些，但每人每周减半磅仍可保持充分燃烧模式。唯一的问题在于，这对很多人来说太慢了。我们觉得减肥要么不做、要做就得彻底。这就是很多没耐心的人想甩掉所有赘肉，最后一点没减掉的原因。

现在谈谈我们的大脑。如果我们一而再地有意抗拒某样东西，我们最终可能会越来越渴望得到它。

你自我剥夺的是感情、假期、电视还是喜爱的食物，这都不重要。剥夺可不是享受生活的好办法。然而，许多节食者首先会做的是戒掉他们的惬意美食。这成了节食失败的罪魁，这是因为，剥夺自己真心喜爱的食物，任何基于此的节食，其效果其实都是暂时的。我们一口不咬食物，食物就会反咬我们一口。当节食结束（无论是因为受挫而放弃，还是暂时成功）时，你又会因饥饿而报复性地大吃特吃惬意美食。你牺牲了那么多，得要好好补偿补偿。

说到减肥，我们不能只依赖于自己的大脑，或是我们的“认知控制力”，也就是意志力。正如我们的研究所示，既然我们每天都要做200个以上与食物有关的决定，它们不可能都是像节食教科书那样完美。人类几百万年的进化训练我们在本能上尽量地常吃、多吃。大多人没有精神意志力盯着桌上一盘热乎乎的饼干，念念有词：“我一块饼干都不会吃，我一块饼干都不会吃。”然后一块饼干都不吃。只不过，从“不吃、不吃，也许会吃、也许会吃”到“要吃”，我们要经历漫长的心理变化。

剥夺越多、失望越大

“……一位全国知名的心理学家和进食障碍症专家于康涅狄格州哈特福特市一家便利店被拘捕，警方称他之前吃了三罐奶油，因吸入过量气雾剂而晕倒。”

——《奇闻怪事》（News of the Weird）2005年10月报道

人体抗拒剥夺，大脑也抗拒剥夺。更糟糕的是，我们的日常生活环境处处是陷阱，让我们本就意志不坚定的努力半途而废。每个街角快餐店都香气四溢。电视广告里总会传达温馨家常菜的感觉。在每个自动售货机和加油站总会出售85美分一包、味道胜过自制食物的零食。数十亿美元的市场提供满足贪心和大胃口的完美食物。

可我们先别责怪那些可恶的商家，要先看看我们给自己设了哪些圈套。我们生怕家人吃不饱，会做一大份“合家欢”意面。我们总爱把橱柜里的零食放在桌上，给孩子或是自己吃。我们用又好看又大的餐盘来堆满食物。我们用微波炉加热一块苹果派，却让苹果在保鲜盒里孤零零地颤抖。撇开良好用意不说，要说到为我们和家人的节食行动和意志力设置障碍，我们自己就是头号天敌。

好消息是，那些几乎是在无形之中使你逐渐增重的因素，同样可以施加反向影响，让你几乎在无形之中逐渐减重——减得不知不觉。如果感觉不到进食量比实际需要略低，我们就不会有饥饿感。如果我们没有饥饿感，就不太可能回头再大吃大喝，把少吃的都给补回来。关键因素在于无意识额度。

无意识额度

没有人在入睡前还瘦骨嶙峋，一觉醒来就变成胖子。多数人的体重是逐渐增加（或减少）的，他们其实并不清楚其中原因。他们不记得自己的饮食或锻炼习惯有何变化，只记得自己曾经不用吸气、不用担心拉链崩开，就能穿上心仪的裤子。

当然，例外的时候也是有的。要是我们在无限畅吃披萨自助餐时胡吃海塞一通，然后在“超级碗”赛事上把薯片碗扫荡一空，在回家路上又在“31冰淇淋”的汽车外卖店停留，要了一大份足以撑坏肚皮的圣代，我们会感到自己太过放纵了。可在大部分日子里，我们几乎不会觉察到自己多吃或少吃了50卡路里。实际上，即使我们比前一天多吃或少吃了200或300卡路里，多半都不会有所察觉。

这就是无意识额度。它指的是，我们进食略少或略多、但意识不到的额度或区间。假设你每天摄取2,000卡路里可使体重不增不减。但要是有一天，你只摄取了1,000卡路里，你是会感觉得到的。你会感到虚弱、头晕、焦躁，还会拿狗狗撒气。相反，要是你摄取了3,000卡路里，你也会感觉得到。你会稍感沉重、迟缓，更愿意瘫在沙发里爱抚猫咪。

吃得过少时，我们感觉得到。吃得过多时，我们也感觉得到。但如果卡路里在一定范围（即无意识额度）之内变化，我们会感觉正常，体会不到细微差别。就是说，我们觉察不到1,900卡路里与2,000卡路里之间的差别，也觉察不到2,000卡路里与2,100卡路里之间的差别。但是经过一年的时间，这个无意识额度却能导致我们减重10磅，或是增重10磅。每增重一磅相当于多摄取3,500卡路里。无论我们是在一周之内，还是在全年内渐渐摄取了额外的3,500卡路里，这都无关紧要。它们累加之后都是一磅。

这就是卡路里积少成多的危险所在。每天只是多摄取了10个卡路里（也就是一片绿箭口香糖，或是三颗小糖豆），一年之后的今天，你就会胖了一磅。只需每天三颗糖豆。

所幸，反过来也是一样的道理。

我有一位叫辛迪的同事，她曾在一份新工作的头两年间瘦了20磅。我问她怎么减下来的，她却答不出所以然。我坚持追问之后得知，她在两年前唯一特意改变的习惯好像是戒掉咖啡因。她从咖啡改喝花草茶。这好像并不能说明任何问题。

“哦，对了，”她说，“因为我戒了咖啡因，所以我也不喝可乐了。”她以前每星期要喝6罐，这习惯算不上严重，但每罐可乐含139卡路里的热量，一年就能转换成12磅的重量了。她甚至没发觉自己减重的原因。她认为自己只是戒掉咖啡因而已。

在《科学》（Science）杂志的一篇著名文章中，詹姆斯·希尔（James O. Hill）和约翰·彼得斯（John C. Peters）两位博士建议，每天膳食热量减少100卡路里，可使大多数美国人免于增重。假设大多数人每年只增重一到两磅，那么我们为这100卡路里的改变所做的任何努力，就会使大多数人减重。要做到这一点，我们既可以每天多走2,000步（大约1.6公里），也可以比平常少吃100卡路里的食物。

一年内能减重多少？

如果你做出了改变，有个简易方法可以估算出你在一年内减轻的体重。只需把每天减掉的卡路里数除以10即可。这大约就是你在保持能量均衡前提下能减轻的磅数了。

每天少吃270卡路里的糖果=每年减27磅

每天少喝140卡路里的软饮=每年减14磅

每天少吃420卡路里的面包圈或甜甜圈=每年减42磅

消耗热量的道理一样：每天多走1英里（约等于1.61公里——译者注）消耗100卡路里，一年可以减10磅。锻炼有益，但对于大多数人来说，放弃一根能量棒，比走2.7英里到自动售货机要容易得多。

每天去掉100或200卡路里的最好之处是不会令自己感到为难。调整一下厨房，改变几个饮食习惯，这容易做到，你不用考虑吃得多或少，或者吃得不一样。令人欣慰的是，让我们无意识之间增重的事情，同样也能帮助我们在无意识中减重。

可以减多少重？跟你听到的凌晨三点档广告不一样，既不是在10个小时内减10磅，也不是在10天内减10磅。甚至不会是10个星期内。你会发现这一点，同时会有剥夺感。反过来，假设你保持减重的无意识额度，每天减除100到200卡路里热量。你大概不会有剥夺感，而10个月之后你就能轻10磅左右了。你大概不会因此上今年《体育画报》（Sports Illustrated）的泳装专辑，但是也许可以能重新穿得上你的“信号服”，而且不会牺牲掉面包、意面和其他惬意美食，这样你的感觉也会好一些。

戒掉自己爱吃的食物不足取。减少我们的进食量倒能在不经意之间实现。不少新潮节食法更多地着重于可以吃的食物种类，而不是可以吃的量。但问题不在于，我们点了低脂的鸡胸肉而不点牛肉。问题在于牛肉常常是两倍分量。我们逼自己吃不爱吃的鸡胸肉，倒还不如采用长远的节食法，吃更美味但减量的牛肉。

如果每天只有100到200卡路里的变化，我们就不会想念这些热量。我们在日常生活中减掉这些热量会相对容易——而且是不知不觉地。这其中就包含着无意识额度的秘密。

“我不饿，但不管了，我还是会吃。”

我跟一位新朋友喝咖啡时听他说最近一年内减掉了30磅。我问他怎么做到的，他解释说，他并没有戒掉薯片、披萨或冰淇淋。他会随意吃自己想吃的食物，但如果不饿时也想吃，他会大声说：“我不饿，但不管了，我还是会吃。”

必须要做这样的宣告（大声地）通常就足以使他避免在不经意间放纵自己。其他时候，他会偶尔吃一口，但对自己的行为清醒得多。

微调策略1：增加或减少两成分量

大多数美国人吃饱后才会不吃，而在一些更崇尚苗条的文化中，人们只要觉得不饿就会停止进食。冲绳人说“我不饿了”和美国人说“我饱了”，这两者之间存在着明显的热量差异。冲绳人甚至对不吃的时机有一个专门说法。这种说法叫“腹八分”（hara hachi bu），也就是吃到八分饱为止。

● 减掉两成分量。开吃时，把想吃的分量减掉两成。你大概不至于想它们。我们的研究大多表明，人们少吃两成是不会有感觉的。少吃三成会有感觉，但是两成还在意识防线之外。

● 增加两成果蔬。如果你减掉两成的意面，那就增加两成的果蔬。