1.2　静力性热身活动

1.2.1　颈部拉伸

预备姿势：或站或坐，身体放松即可。

动作说明：如图1-7所示。

1　单手放在头部外侧，眼睛直视前方，利用手臂向侧方拉伸颈部，停留片刻，然后轻轻低头，伸展颈部后侧。

2　换手重复动作。

1.2.2　肩部伸展

预备姿势：身体直立，双脚打开与肩同宽。

动作说明：如图1-8所示。

1　左手臂伸直横过胸前向右伸展，右臂向上弯曲，扶住左臂靠近肩膀的位置双臂呈十字形。

2　换手重复。

1.2.3　扩胸运动

预备姿势：身体直立，双脚打开与肩同宽。

动作说明：如图1-9所示。

1　双脚打开与肩同宽，同时两臂经前至胸前平屈后振。

②重复此动作。

1.2.4　体转运动

预备姿势：直立，双脚打开与肩同宽，体转时两脚不动。

动作说明：如图1-10所示。

1　两臂屈肘经前至胸前，手握拳，拳眼面向自己。上体向左转90度，同时左臂屈肘于体后，拳心向外，右臂在胸前平屈，拳心向内。

2　上体右转180度，同时两臂伸直，经前成左臂胸前平屈，拳心向下，右臂体后屈肘，拳心向后，眼看右后方。

3　方向相反，重复此动作。

1.2.5　腿部拉伸

1.预备姿势：坐位，脚心相对体前压。

动作说明：如图1-11所示。

1　坐在地上，一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。

2　按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。

3　呼气，保持伸开的腿伸直，利用手掌尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节（向上翻转踝关节）。

2.预备姿势：坐位，双腿打开。

动作说明：如图1-12所示。

1　坐在地上，双腿打开。呼气，从臀部开始前倾，双手抓住双脚。

2　呼气，并且慢慢翻起双踝（向上翻起）。

3.预备姿势：跪位。

动作说明：如图1-13所示。

1　跪坐，双腿并拢，坐在脚后跟上，双手放于大腿上，脊柱挺直。

2　手臂自两侧向上抬起，于头顶上方合掌，大拇指交叉，手臂触耳，脊柱伸直，深呼吸，尽可能向上伸直手臂。

然后再做做一些变频率的高抬腿和小步跑。最后还要自由放松一下，即可开始上场。