第3章 缓解压力的情绪调节法

第一节 通过冥想可以缓解压力

在这个飞速运转的现代社会里，“压力山大”已然成了当代都市人惯用的一句口头禅。升学压力、就业压力、人际压力、育儿压力、医疗压力、养老压力……无论你处在哪个年龄阶段，总有一种压力“适合”你。就像电视剧《蜗居》中的“房奴”海萍说的那样：“每天一睁开眼，就有一串数字蹦入脑海。房贷6000、吃穿用度2500、冉冉上幼儿园1500、人情往来600、交通费580、物业管理费300多、手机话费250、还有煤气水电费200。也就是说，从我苏醒的第一个呼吸起，我每天要至少进账400，这就是我活在这个城市的成本。”是啊，只要一睁开眼睛，就能看见汹涌而来的生活重担，甚至造成失眠，即使睡着了也不得安生，尤为可悲的是，这样的生活对于我们来说，仿佛就是常态。

对此，有些人整日里揪着心、挠着头，一桩桩、一件件应接不暇，紧张兮兮地提防着，无休无止地为之烦恼头痛；也有些人认了命，没有享不了的福，也没有受不了的罪，索性让压力来得更猛烈些吧！反正压着压着也就习惯了。不过，话虽这样说，人总该想办法让自己过得更舒服一点。即使能够习以为常地每天顶着压力迈步向前，自得其乐地忙里偷闲，依旧要给自己寻一些舒压的法子，让身体稍稍放松一下，让灵魂获得片刻的宁静。说到缓解压力的办法，每个人多多少少都有些生活小经验：有高大上的、也有不起眼的，有自成体系的、也有暂时应付的，有屡试不爽的、也有可有可无的……瞧瞧这五花八门、吃喝玩乐的法子，当真是“八仙过海，各显神通”。在这里，我们就来认识一个再简单不过的减压方法——正念冥想。

正念冥想是20世纪70年代在发达国家风行的一种技术。所谓正念冥想其实很简单，就是发呆、放空，给大脑放个假，让心思空无一物、什么都不想。心理学上认为，冥想属于一种心灵自律行为，是实现“入定”的重要途径。冥想时，一切知性、理性的大脑皮质作用被迫中止，从而令自主神经呈现出异常活络的状态。这种时候，因为大脑叫停了意识对外的一切活动，所以人就相应达到了一种“忘我”，甚至“无我”的境界。

美国卡耐基-梅隆大学的研究人员进行过一次为期三天的心理学实验，证明了短暂的正念冥想练习在缓解心理压力方面确实能产生作用。研究人员招募了66名18岁到30岁之间的健康被试，并将他们随机分成了两个不同的测试组。第一组称为冥想组，被试均经历了每天25分钟，共计3天的短暂正念冥想；而第二组称为认知组，被试均完成了为期3天的认知训练计划，通过对诗歌进行批判性分析来提高解决问题的能力。最后，两组被试都要接受相应的压力数学和压力语言测试，并为皮质醇（被称为“压力荷尔蒙”）测量提供了唾液样本。实验结果显示，冥想组被试的压力值明显低于认知组的被试，而前者皮质醇的反应性比后者更小。

因此，心理学家认为，冥想使呼吸放慢，心脏也随之减慢跳动节奏，而心跳频率的降低会改变脑部供血，从而实现对情绪的影响。在长期训练下，正念冥想会变得更加自动、简单，从而大大减少皮质醇的反应性，明显降低心理压力。

如今，正念冥想已经在追求心理健康的人群中成为一种时尚，被众人赞为“很简单的动作，很不可思议的效果”。每天冥想10到25分钟，就能让身心归零，疲惫和压力全都不见，是不是很诱人呢？那么，接下来就让我们学习一下具体的操作方法吧！

首先，选择一个无人打扰的时间和地点，保持上身直立的坐姿，同时尽可能地放松脖子、双肩乃至全身肌肉。也可以采用静立或静卧的姿势。

然后，闭上双眼，告诉自己你很轻松。将注意力集中在自己的呼吸上，深呼吸到腹部后再呼出；可以采用计数法，从一到十反复循环，于每次呼气时默数；也可以选择一个身体部位，努力调节呼吸，把意念集中于此处。

最后，冥想过程结束，呼气，慢慢睁开双眼，缓缓地从座位上起身。

值得注意的是，对于初试者来说，不要过分苛求时间的长短，5到10分钟足矣。关键在于持之以恒——在固定的时间里坐下来，闭目养神，调整呼吸。

当然，正念冥想也没有那么神奇。它只是帮助人们进入“入定”的状态，抵达内心的宁静，从而起到缓解压力、改善情绪的效果。要知道，再微小的压力不断堆砌下去也可能引发严重的问题。所以，当你感到压力很大、心情不好的时候，不妨试着练习一下正念冥想，赶走给人困扰的压力，让生活重归美好。

第二节 进行适当的呼吸训练

人每时每刻都在呼吸，呼吸一停止人马上就会死亡，一呼一吸对于我们来说，实在是再自然不过的事了。然而，据美国一项最新的健康调查显示：在城市人口中，至少有50%以上的人所采用的呼吸方式不正确。大部分人都只靠浅呼吸（胸式呼吸）过活，而从气体交换效率的角度来看，深而慢的呼吸明显要比急而快的呼吸更为有效。那么问题来了，你真的确定自己会呼吸吗？告诉大家一个自我检测的小方法，如果你在吸气时胸腹部收紧，呼气时反而胸腹部鼓起，这就说明你的呼吸方式有错误。

《黄帝内经·灵枢·五十营》有云：“故人一呼，脉再动，气行三寸，一吸，脉亦再动，气行三寸，呼吸定息，气行六寸。十息气行六尺，日行二分。”古人强调的这种“五十营”的养生之道，讲求深而长、缓慢平稳的呼吸之道，即换算下来约为每分钟呼吸9.375次，每次一呼一吸间时长为6.4秒，方为人体经气与自然界阴阳气化相吻合的最佳节奏。而据健康学家指出，现代人每次呼吸只需3.33秒，呼吸节奏比古人大约快了一倍。科学家们研究发现：人的肺约有两个足球那么大，但由于当代人的呼吸过于轻浅，大部分人在一生之中仅利用了肺部1/3的能力，而另外2/3的肺则被沉积下来的废旧空气所笼罩。

你可知道，呼吸不仅维持着我们的生命，还影响着人的生理代谢、能量供给、心理情绪等诸多健康指数。正确的呼吸可以放松身心、缓解焦虑、安神益智、有效舒缓疲劳、便秘、压力性头痛等身心症状；而过于短浅、急促的呼吸，则会因每次换气量过小，造成人体缺氧、通气不足、二氧化碳体内堆积，甚至引起胸闷、失眠、腰酸背痛、头晕乏力等疾病与亚健康问题。人的一呼一吸承载着生命的能量，这是件大事，当然不容小觑。那么，怎样才能更正确、更有益地改善我们的呼吸呢？这就需要我们坚持进行适当的呼吸训练，有意识地调节呼吸。具体说来，有以下几种训练方法：

1.腹式呼吸

（1）选择合适的训练时间和地点，最好是早上，在空气清新的树林、公园等地。

（2）正直站立，调匀呼吸，放松身体，注意肩膀要平。

（3）将左手置于胸部，右手按住腹部肚脐下方一寸处。

（4）闭紧嘴巴，通过鼻子深长而缓慢地吸气，同时腹肌放松，使腹部慢慢隆起。

（5）收紧腹部肌肉，当空气流入肺尖时，右手会感觉到一些推力。

（6）胸部保持不动，通过嘴巴长长地呼气，同时最大限度地向内收缩腹肌，使腹部凹陷，有一种沉坠的感觉。注意呼气的同时不要再吸气。

（7）将一次呼吸的时间控制在15秒左右，吸气4至6秒，屏息1至2秒，呼气2至4秒，屏息1至2秒。

（8）保持平静的心态，持之以恒，3次为一组，每天重复多次练习。

2.缩唇深呼吸

（1）随时可行，站、立、坐、卧皆可，以躺姿为最佳。

（2）放松肢体，清空杂念。

（3）由鼻慢慢吸气，腹部渐渐隆起，缓慢深吸气直到无法吸入为止。

（4）嘴唇做吹口哨状，保持这种缩唇姿势徐徐呼气，无须用力将肺排空。

（5）每次坚持10至15秒钟，每分钟呼吸4次。每练习3至5分钟，休息1至2分钟，每天重复多次练习。

3.屏气呼吸

（1）卧姿，眼、口闭合，完全用鼻子慢慢吸气。胸部与腹部同时向外逐渐鼓出，心中默念“一、二、三、四、五、六、七”，至“七”时腹部鼓到最高点。

（2）屏住呼吸3秒钟。

（3）用嘴呼气，胸部与腹部同时向内收缩，再念“七、六、五、四、三、二、一”，至“一”时，腹部仿佛已贴近后背的脊柱，空气全部排出体外。

（4）憋住气，直到感觉腹部已快贴到后腰为止。

（5）用手按住下腹部，口鼻同时张开，使气体直灌肺尖，手可感觉到推力。

（6）每天晨起前和就寝前，各进行一次练习，约为15至30分钟。

在以上几种呼吸训练方法中，腹部呼吸有别于我们常见的胸式呼吸，是利用腹部肌肉进行呼吸，有利于促进腹腔运动，按摩腹部脏器，具有扩大肺活量、改善心肺功能、减少肺部感染、缓解女性痛经等作用，能够有效缓解日常压力。缩唇深呼吸则用于控制呼吸频率，减少呼吸功耗。屏气呼吸其实是胸腔和腹腔同时扩张，能够延长肺内二氧化碳和氧气的交换时间，使更多氧气进入血液，也能起到快速缓解压力的作用。此外，呼吸训练还可以分为吸气训练与吐气训练，分别训练呼吸时会使用到的肌肉群。即借助一些辅助器材，提供适当的阻抗，能够大大增加呼吸深度与广度，提高呼吸效率，提升体内气体交换的效能。

适当进行呼吸训练有益于身心健康，可以起到锻炼呼吸肌力与耐力、改善气体交换效率的作用。健康人勤于训练，可以加速排毒，延缓衰老；慢性肺疾病患者或心肺功能受损人群则可以一边训练呼吸，一边松痰排痰，预防急性发作，使疾病的治疗事半功倍。

第三节 让自己埋头于琐碎事务中

人们常说：“不要让琐碎的事情‘套牢’自己。”与琐事纠缠不清的人，一定成不了大事。在工作和生活中，我们当然要有抽丝剥茧、善抓重点的本领，否则大事做不了，小事做不完，很有可能会将自己置于非常被动的境地。但河有两岸，事有两面：细碎的小事也不总是束缚住人的手脚，在心理负荷过重、压力快要爆棚的时候，它们反而能够派上用场——我们可以反其道而行之，利用一些琐碎细小的忙碌来分散注意力，替自己减压。

日常生活中，我们常会接触到一些工作狂：心事越重、压力越大，他们反而越发不休不眠、废寝忘食地工作，这让我们很费解，认为他是在自虐。实则不然，心理学研究证明，通过加大工作强度来减轻心理压力是有一定道理的。因为当一个人处在工作状态中，尤其是在做一些无须耗费太多脑力的零碎工作时，那种简单机械的手工操作，周而复始、反复来去的单调节奏，反而会令人放空自己、平和心态。同时，努力让自己忙碌起来，将全部注意力转移到这些事务性的工作中，也会使我们暂时挣脱思绪的旋涡，而不必一直反复地回想那些给我们施压的烦心事。男朋友和你分手？屡次考试失利？和同事发生争吵？被领导一通臭批？千万别急着发脾气、砸东西，也别一味地蒙头大睡、喝酒买醉，不如让琐碎的工作带你走出阴霾，化解心头戾气。洗洗衣服、擦擦玻璃、收拾房间、整理陈年旧物……专注于这些零零碎碎的家务事，两只手不停地忙活着，能够帮你成功地把压力从脑子里赶出去。一通忙碌之后，看着整洁的房间，取得成就的满足感会令你愉悦轻松、自我欣赏，进一步冲抵了心头沉甸甸的压力。

工作减压要选择合适的场所。手头做着琐碎的工作，未必能够占据我们全部的心力，如果一边忙碌着，一边还是控制不住地想不愉快的事，那么，你的忙碌就变得毫无意义。所以，工作减压法还需要选择一个合适的场所：蓝绿两色被称为“减压色”，心理学家认为，这一类的冷色调能够使人心情放松、消除压力。在周围环境中，多设置一些蓝绿色块或大大小小的点缀，经常置身其中，有助于压力的减轻与缓解。浩如烟海的音乐作品道尽人间沧桑，每一首歌似乎都贴合着人的不同心境。在埋首忙碌之时，如果耳边还流淌着舒缓应景的疗伤系音乐，无疑是对于心灵最好的慰藉。

工作减压离不开呆萌宠物。一项科学实验证明，猫的呼噜声具有舒缓神经、降低心率的功效。国外还有专门开设的减压“猫吧”，顾客放松地静坐或平躺，任由身边猫咪的呼噜声松弛自己绷紧的神经。呆萌无害的宠物确实能够激发人们的怜爱之心，在爱抚它们、与它们玩耍的过程中，自然会将心头重压尽数抛开。在工作减压的间隙，与身边的宠物戏耍一番，既得以短暂休息，又能令减压效果叠加。

工作减压应控制强度。工作减压法应注意调节强度，适时休息。其中一个常用而简易的减压放松方法是——深呼吸：通过鼻腔深长而缓慢地吸足一口气，然后屏息几秒，再缓慢地吐出来，每次三到五分钟，条件允许的话可以连续多做几次。还可以偶尔从琐碎事务中抬头，起身伸个懒腰、舒展一下身体，能够到阳光灿烂的室外走上几步就再好不过。日光对减压的效果极为明显，阳光就是最好的消毒剂。温暖的阳光把人晒得昏昏欲睡，一切烦恼与污浊都会在太阳下无所遁形，一切阴暗与抑郁都会在太阳下烟消云散。在明媚阳光的照耀下，整个人都会变得格外开朗松弛。

工作减压应规律作息。压力往往会在我们疲惫脆弱、力不从心的时候悄悄探出头来。而人在精力充沛的时候则会自信满满，感觉自己无比强大，可以迎战世间一切的艰难险阻。因此，养精蓄锐是最直接、最便捷的减压方式。工作减压法最需要避免的就是过犹不及，我们埋头于琐碎事务、用工作来减压时要适度把握工作强度，及时积蓄和补充精力。午睡是一种非常有效的减压方法，中午20分钟的小憩会立刻让人精力充沛，恢复元气。科学家发现，希腊人的心脏病发病率远远低于其他欧洲国家，而他们的饮食习惯都是同样的非健康——高油高脂。原来，希腊人有每天午睡的习惯，此举大大缓解了心理压力，降低了心脏病的发生率。即使来不及美美地睡一觉，允许自己打上几分钟瞌睡，也会大大地缓解精神紧张，令人心情舒畅。每天应保证6至7小时的睡眠时间，并且尽量固定入睡及醒来时间，比如晚上11时至凌晨4时是排毒和代谢的重要时间段。要知道，长期睡眠不足本身就是压力的一大来源，没有作息时间的错乱，就无须花费更多的精力来对抗工作时间的困倦。同时，夜晚入睡前可以喝上一杯红酒，有利于防病减压、美容助眠。

人生在世，总是有喜有悲，有得有失，但只要你活着，就该选择最好的方式生活。我们要学会接受不完美，敢于有选择地舍弃。记住该记住的，忘记该忘记的；改变能改变的，接受不能改变的。一定要爱惜自己，懂自己，永远把脸迎向阳光，你的世界就不会出现阴影。

第四节 有时顺其自然也挺好

时下，各种健康专家非常多、各类养生节目拥趸者众，不管什么派系、什么来路，只要是与养生保健沾上了边，便会立刻火成一道闪电。时至今日，这股浪潮依旧高潮迭起、精彩纷呈，这就是风靡一时的“养生热”。一提到养生，很多人马上会联想到坐禅、吐纳、经络、气血等听起来高深莫测的事，其实真的没必要，人之为人，顺应天地、顺其自然就好。老子说：“人法地，地法天，天法道，道法自然。”人这一生，来是偶然的，走却是必然的，既然降生于这天地之间，便该懂得顺则昌，逆则亡的道理。当你真正成为自然的一部分时，自然的力量才会真正临到你的身上，而这正是人类在自然界中万年求索、匍匐求生得来的经验。

在新疆喀什疏勒县库木西力克乡拍昆吾伊拉村，有一位叫阿丽米罕·色依提的老人。她出生于1886年6月25日（光绪十二年），如今已经100余岁，并且仍在不断刷新着寿命的极限。这位经历了三个世纪的老人是“中国第一寿星”，甚至被认为是世界上最长寿的人。当有人问起她保持长寿的秘诀，回答却异常简单——顺其自然。老人起居规律、饮食简单、爱吃面食和水果，爱唱歌、爱热闹、爱走路、爱串门。稀少的头发被精致地编成小辫子，“我的脸从来不擦油，一日三餐也是正常吃饭。”老人淡淡地回答。没有什么艰深的养生之道，老人所坚持的，唯有顺其自然。

天地万物、宇宙星辰都有自己特殊的运行规律，人要在其间谋求生存发展，就必然要遵守自然规律、敬畏自然。正如有人把养生设想得曲高和寡，也会有人把生活设想得迂回复杂，其实二者都可以更加简单、纯粹，只要你跟着感觉走，张弛有度，顺应自然。

生活在社会上，我们每天都会遇到形形色色的人，各种各样的事，有时欢喜，有时烦忧，有时开怀，有时苦闷，但终要记得，最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的生活是自然。正如《道德经》中的记载：“万物之始，大道至简。”那么，我们要怎样生活才算遵循自然规律呢？其实很简单，去掉人为干扰，尊重客观信息，跟着感觉走，听从自己的心，顺应你的本意。就像渴了要喝水、冷了要添衣、困了要睡觉、累了要休息……每当我们的身体需要什么的时候，它就会适时向你发出信息：当你连吃几天大鱼大肉之后，就会特别想念清粥小菜；而粗茶淡饭、清汤白水地过上几天，你又会口中寡淡，转而眼馋荤腥了。身体告诉我们的，往往是对我们有益的，只是需要在跟从心意的基础上，稍微加以节制与调整。

亲近自然，净化心灵。我们一生所挚爱的，唯有自然、音乐与诗歌。离天地越近，越能获得天地的馈赠和滋养。城市丛林中的车水马龙与喧嚣、空气和水环境的污染、电器的噪声与辐射、人际网络的盘根错节……各种社会因素的叠加加剧了人们紧张、贪婪、焦灼的心理，影响人体健康，更造成了透不过气的心理压力。所以，时间再少，也应体恤身体；工作再忙，也当有劳有逸。暂时放下手头似乎永远也做不完的工作，适当地抽出一点时间给自己，爬爬山，观观海，看看云卷云舒，品品花开花落，总之，到大自然的怀抱里去。你看那小草在风中忙不迭地点头，你听那鸟儿在林间铆足劲地歌唱，那种虫鸣叶扬，那种鸟语花香，就像一眼清泉滋润着你疲倦浮躁的心田，将你的种种紧张压力一扫而光。

顺时而动，规律生活。无论是穿着、饮食、运动，还是作息，都应顺应四时的更替、地域的差异。适时增减衣物，尽量穿得轻松随意、合宜得体，不要因盲目追求个性时髦而难为自己。根据体质和喜好合理搭配饮食，有选择地吃，吃你爱吃的，但不过量，不爱吃但有营养的，也不过分排斥。“生命在于运动”，但运动也当动静结合、张弛有度，多参加一些户外运动、有氧运动。动以养形，静以养神，规律的作息是健康的基础，即使做不到古人的“日出而作，日落而息”，我们也当保证充足的睡眠与休息。每天10点半前入睡，11时至凌晨4时必须熟睡，保证肝、胆、肺的代谢和排毒以及脊椎造血的时段。据科学家调查显示，日均睡眠时间达到6至8小时的人，寿命最长。所以，尽量不要熬夜，对自己负责任，也对自己多一分怜惜。

调节情绪，心理养生。人生总是有舍有得，当有所追求，但切忌强求。行走世间，难免磕磕碰碰，痴缠于恩恩怨怨，此时不可或缺的，就是一颗宽容和理解的心。“境由心生，物为我定。”不如多一分理解与看淡，清心寡欲方能保持神气内敛。恩威荣宠不过瞬间，是非成败转头成空，我们应尽量避免大喜大悲的情绪波动，看淡名利自会心境平和、恬淡宁静。老子曰：“天之道，利而不害；圣人之道，为而不争。”人的幸福就等于现实减去期望值，期望太多，幸福就少了。心理学家曾经从科学的角度诠释了“知足常乐”，认为幸福快乐的心态，能够促进酶类和乙酰胆碱等有益激素的分泌，从而有利于身心健康。所以，努力保持灵魂的纯粹与平静，令心情愉悦而轻松。

顺其自然不是得过且过，因循苟且，而是尽人事听天命，不妄求，不执念，随遇而安。人生的真理，就藏在天地造化之中。不妨积极乐观地面对生活，随心、随性、随遇、随缘，坦然地放松自己、清净自己，努力去追求“一轮皎洁，万里腾光”的人生境界。

第五节 吃喝玩乐也能缓解压力

压力对于现代人来说，实在算不上什么新鲜话题，科学家们甚至断言，人类已经进入了压力疾病的时代。现实生活中，压力的确无所不在，我们也渐渐学会了正视心理压力，通过情绪调节手段进行“压力管理”，疏通、排解各种心理问题，防止它给我们带来更大的精神伤害。有人说有压力的时候，我喜欢疯狂购物；有人说有压力的时候，我喜欢找人倾诉；有人说有压力的时候，我尝试着精神转移；有人说有压力的时候，我倾向于大吃一顿……这些都不失为缓解压力的有效方法。

在英国诺森比亚大学进行的一次健康实验显示，咀嚼是一种有效的辅助减压法。它能够提高大脑海马区的信号活跃度，而这一区域恰好与情绪调节有着密切的联系，可以通过调控血液中相关激素的水平，使情绪得到放松。一项最新心理学研究表明，咀嚼口香糖能够使人减轻16.5%的焦虑情绪，提高18.7%的警觉度，并减轻13.3%的压力感，尤其是工作任务繁重时，减压的效果会更为显著。因此，一种被称为“咀嚼减压”的风潮正在年轻人和白领中间逐步推广。他们在大街小巷、酒吧茶楼，甚至在大学校园与办公场所中开设了名为“嚼吧”的小店，向顾客提供全方位的休闲服务，以此来满足不同人群的减压需求。

由此可见，在压力巨大时，别让嘴巴闲着，就是一种行之有效的减压方法。很多人喜欢在周末的时候，叫上一群好友，唱唱歌、打打球、闲叙近况、饕餮美食，缓解一周工作的劳累与疲惫，这样“吃喝玩乐”的方法，也是一种自我减压。而对于吃货朋友来说，光是用耳朵听听这四个字，就会喜不自胜，这也充分说明了“吃喝玩乐”是一件多么令人情绪高昂、欢乐开怀的事情。

说到“吃”，其实还真的有许多讲究。一项医学研究发现，某些食物可以有效地减少压力，但其他食物不但无法减压，甚至会起到反作用。具体来说，“减压食物”包括：高复合碳水化合物，如全麦面包、谷物、蔬菜、水果、低脂酸奶等；高蛋白食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼类等；富含B族维生素的食物，如坚果、深绿色蔬菜、牛奶等；能消食顺气的食物如山楂、玫瑰花、萝卜、橘子、莲藕等；此外，还有巧克力、香蕉等食物。将这些美食进行合理的荤素搭配之后，既能均衡营养，又能起到舒缓心情、排除紧张的作用。同时，一些“高压食物”也是我们应尽量少吃的，比如不易消化的多油脂食物、容易产气的甘蓝菜、花椰菜、黄豆等蔬菜以及令人生出疲倦感的甜食。有些发达国家已经在超市的货架上公开售卖一种“减压食品”，它们尝起来并没有什么特殊味道，却因在食材中添加了B族维生素及多种氨基酸等，有助于人们舒缓焦虑、调节心情。

人们在心情压抑的时候总爱喝闷酒或者一杯接一杯地喝咖啡，这些都是不正确的喝法。借酒浇愁很容易就会过量，而喝酒太多最易伤心伤身；适量喝上几杯啤酒倒是有益于放松，啤酒能够促进胃肠蠕动，具有健脾养胃、消胀顺气的益处；工作间隙来一杯冰咖啡能够舒缓身心，但一次喝太多太浓的咖啡很容易导致失眠、胃痛、头痛，所以，应尽量避免一天喝两杯以上的咖啡。不妨多喝一些不含咖啡因的饮料来放松心情，比如橙汁、矿泉水、牛奶等，睡前喝一杯牛奶，更是对安神有极大的帮助。

所谓“玩乐”，顾名思义就是换着花样娱乐，让自己满心欢喜，乐在其中，自然也就会将那些压在心头的不平之事远远地抛在脑后。娱乐的法子千万种，有人爱逛街，顺着熙熙攘攘的人群一路走下去，欣赏着热闹红火的街景，拉开架势，疯狂购物；有人爱郊游，清净秀丽的山水中舒展僵硬的筋骨，看尽一树花开，骄阳明媚，披一身金霞在林间徜徉漫步；有人爱聊天，呼朋引伴、寻觅去处，邀二三知己，发发牢骚、叙叙离愁；也有人喜欢网上交友，与素不相识的陌生人无所顾忌地倒上一番苦水……只要拿捏好其中的分寸和尺度，这些都称得上是自我排解的好方法。

普希金在他的抒情诗中写道：“假如生活欺骗了你，不要悲伤，不要心急！忧郁的日子里需要镇静：相信吧！快乐的日子将会来临。”茅盾先生也告诉我们，不是你战胜生活，就是生活将你压碎。的确，生活就像海洋，只有意志坚强的人，才能到达彼岸。生活又是残酷而现实的，“谁不能燃烧，就只有冒烟”。不如停止你的呻吟，收起你的抱怨，自我化解，自我慰藉，给压力一个出口，还心灵一片宁静。告诉自己你可以，可以战胜这样荆棘丛生的生活，可以击败那个软弱畏缩的自己！

第六节 多进行体育锻炼

生活节奏不断加快的当代，很多人都逐渐提高了对于体育锻炼的认识，认为运动不但能塑身健美，而且有助于放松情绪、心灵减压。对此，心理学家认为，运动能够加速血液循环，增强脑部的血流量，传播一种阳光乐观的心态和积极向上的精神。每天坚持跑步、游泳或者经常去健身房使用器械、户外骑行、郊游、登山等，的确会使压力得到释放；尤其是参与一些能够体现团队合作的多人项目，团体运动能够增强人的成就感与被认同感，进而真切地感受到自身的能量，更加有利于缓解压力和紧张。因此，很多上班族在工作的八小时之外，都会尽可能地为自己安排一些体育锻炼项目，比如乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等运动，女性则倾向于选择瑜伽、健美操等兼具塑形、减压功效的运动。

一项生理学实验显示，人之所以会产生抑郁、狂躁等不良情绪，其根源在于受到某些具体事件的刺激后，人体内会分泌出一些应激激素及其他有害物质。这些物质作用于人体，比如肾上腺素过量会导致人发疯一样，这也是为什么当人的情绪过于激动时，会出现撕纸、摔东西、喊叫、蹦跳、奔跑之类的疯狂举动。而人在做运动时，体内的新陈代谢会大幅度加快，从而加速此类有害物质的分解和排出，使人的心态逐渐转变成平和愉快的状态。

长期置身于压力环境会严重侵蚀我们的身心健康，即使是在繁重的工作中，也要努力让自己过得愉悦轻松，这是尤为重要的一点。下面就让我们一起来学习一些瑜伽减压的小方法吧！

1.山丘仰躺式

（1）端坐于瑜伽垫上，也可直接平躺在垫子上。

（2）慢慢躺平，调整重心，直至完全放松身体。

（3）使双手尽量向上伸直平举，释放全身力量，同时做一次深呼吸。

（4）做完此动作后，可以继续做一些调息的小动作，来稳定心情、缓和疲劳。

注意事项：完成此动作后，感觉自己全身的力量得到了完全的放松，效果方为最佳。

保健效果：有效减轻压力，消除疲劳；令全身舒畅，体力充沛；改善情绪不稳、焦虑与抑郁。

2.云雀式

（1）将两条腿平跪于地，随后，左脚向后尽力拉伸，右脚则保持不动。

（2）缓缓地吸气，稳定重心的同时，将双手左右打开，吐气并上身后仰，停留片刻，做深呼吸。

（3）还原后，换另一只脚进行练习。

（4）动作完毕，可采用婴儿休息式或仰躺式来缓和呼吸与放松身体。

注意事项：练习此式需一直保持呼吸顺畅。重心不稳时，可先止息数秒，待重心稳定后，再继续顺畅呼吸。

保健效果：训练平衡感，矫正驼背；御寒，预防感冒；加强自信心，解忧消愁。

3.胸贴地猫式

（1）调整呼吸，保持双手撑地，双膝着地的姿势，将身体重心撑稳后，做深呼吸。

（2）吸气，上身缓慢俯下，使胸口、下巴着地，两手置于下巴旁，吐气，停留片刻，做深呼吸。

（3）还原后，动作完毕。可采用婴儿休息式或仰躺式来舒缓身体与调息。

注意事项：动作完成后，做几次腹式深呼吸；尤其在吐气时，努力收紧腹部肌肉，使腹腔按摩更加彻底。

保健效果：可强化肠胃与气管，按摩脏腑，刺激臀部及腿部肌肉，舒缓心情，缓解疲劳。

当然，运动也应掌握适度适量的原则。轻度运动有助于减压，但过量运动反而可能会令情况更加糟糕。“压力山大”的时候适当地进行锻炼，最少快走上15分钟，出透汗，压力自然会随着汗水流走。一旦锻炼了半小时，甚至一个小时以上，仍旧心乱如麻，毫无效果，就应考虑更换一种锻炼方式。应该换一种需要高度专注、更多精力参与其中的锻炼方式，充分占据你的思想，让你更快地融合投入，无暇旁顾那些恼人的烦心事。心理学家认为，有些人会一边锻炼一边回想那些给自己造成压力的事情，这样的锻炼方式会令自己越练越有压力。

锻炼是缓解压力、减少焦虑最有效的方式之一，通过体育运动进行减压可以说势在必行。合理安排不同的锻炼项目，并且保证持之以恒，一定能够获得满意的减压效果，帮助我们实现身（生理方面）、心（心理和情绪方面）、灵（精神方面）全方位的健康。

第七节 可以学着自我按摩

如今，很多美容院、中医养生场所都开设了头疗、全身按摩、精油开背、足疗等一系列保健项目。上班族们常会在结束了一天的工作之后，来到这里疏通一下筋骨、放松一下心情。按摩的确是一种好的减压手段，以各种手法技巧直接作用于人体表面的特定部位，从而通过肌肉和情绪放松的方法来调节呼吸、消除杂念。心理学实验证明，指压身体的不同穴位，能够产生一系列生物物理和生物化学上的变化，借由神经系统调节、体液循环调节以及筋络穴位的传递效应，达到镇静机体、平和思维、消除疲劳、祛病防病的目的，并最终提高和改善人体的各项生理机能，增强机体免疫力。

其实，按摩并非一定要依赖专业的指压医师，只要掌握了具体的操作手法，我们也可以在家里进行自我按摩，同样能够达到舒筋活络、防治疾病、舒缓身心的良好效果。下面就让我们来学习一些可以在工作间隙开展的简单自我按摩。

1.眼部按摩减压法

（1）将中指与无名指按压在眉头以下、眼头以上的眼窝位置，控制力度，按压3至5次。

（2）自眉骨中间向两边推开6至8次，加强眼周肌肤的弹性。

（3）手指在眼尾位置轻按6至10次，改善眼部血液循环。

（4）眼睛正视前方，轻按眼睛下方正对着瞳孔的部位，促进血液循环，改善眼部水肿与黑眼圈。

2.重点穴位及保健效果

承泣穴：眼球正下方、眼眶骨凹陷处。眼睛红肿、疼痛时，可以反复按压此穴位。

睛明穴：眼头向外0.5厘米处。按压此处可以降低眼压，消除疲劳感。

攒竹穴：眉头起点的凹陷处。按压此处可以明目醒脑，改善头痛、头晕和眼睛跳动等不适感。

鱼腰穴：眉毛中间，眼球正上方。按压此处可以缓解疲劳与头痛现象。

3.音乐辅助减压法

在自我按摩的同时，播放一些旋律优美、曲调悠扬的乐曲，可以转移和化解心理焦虑，令人产生愉悦之感。医学生理研究证明，人的躯体每时每刻都在动，脑电波振动、胃肠蠕动、心脏跳动……这些或紧张、或松弛、或收缩、或伸展的动作既具有振动性，又具有一定的节律。而当音乐的节奏、旋律与人体内的节律相吻合时，就会产生快感和愉悦舒缓之感。心理医师们通过广泛的调查研究，打造出一种DNA音乐，以其特殊频率调整压力人群心理，能令其尽快恢复平静；音乐还能通过神经内分泌系统，进一步调节人体机能，包括促进血液循环、胃肠蠕动、唾液分泌及加强新陈代谢等，从而使人精力充沛，对于减压具有良好的辅助作用。

4.芳香辅助减压法

按摩时，点上一炉香薰精油会令你收获意想不到的惊喜。芳香减压通过香味的刺激，强化人的心理。充分利用小分子精油易渗透、高流动性和高挥发性等特点，当其渗透于人的肌肤或挥发并被人体吸入时，就会对我们的情绪产生作用，安抚我们的神经，愉悦我们的心境。其中，熏衣草和依兰精油被认为具有镇静和催眠的效果，因其更高的活性及吸收度，更加有助于促进深度放松和睡眠，强化人体的心理和生理机能。

自我按摩属于一种放松疗法，通过掌握呼吸调节、放松全身肌肉的要点来缓解焦虑、陶冶身心。同时辅以音乐疗法与芳香疗法，则会对于消除疲劳、提高智力、增进工作效率及美容养颜等具有更为显著的效果，令人精力充沛地投入工作中，达到内外一致、和谐统一的全新境界。

第八节 适当倾诉可以减轻压力

人们常说，一个快乐与人倾诉，就能变成两个快乐；一个忧愁与人倾诉，就只剩下半个忧愁。倾诉正是我们与朋友分享喜乐哀愁的最好方式，既舒缓了身心，又增进了友情。倾诉本身包括很多形式，面对面聊天是倾诉，上网发博客、发微信是倾诉，动笔写下烦恼也是倾诉……无论哪一种方式，都能够给压力一个宣泄的出口，防止抑郁之情积蓄在心头。下面，我们就来看一下倾诉减压的一些具体方法。

向友人倾诉。在压力到来时，可以主动向亲人朋友寻求心理援助，找你信赖的人倾诉衷肠，与他们谈谈自己的烦恼，听听他们的意见与建议。即使对方无法替你解决，但能够得到朋友的同情或安慰，你的烦恼痛苦也会减半，心里也会轻松许多。最新研究显示，把恐惧、愤怒情绪说出口，可以减少压力激素的分泌，比如堵车、受气时暗暗骂上几句比强自忍耐要好得多。当然，也无须让那些恼人的烦心事占去你与友人重聚的整个下午。你可以说说自己的际遇，也可以绝口不提，转而谈一些令人舒心开怀的话题。即使有再多的烦恼，也不必去做祥林嫂，何不潇洒一些，说点让人开心的事情：独特又时髦的手机壳、新近推出的指甲颜色、优雅新奇的香水瓶、商场打折的第一手信息……为什么孩子能永远快乐？就是因为他们只用寻找快乐的眼光望向生活。

上网寻求慰藉。虚幻的网络可以模糊一个人的身份，在这种前提下，人们似乎会更愿意也更敢于彻底倾诉、袒露内心。在微信、QQ等各种交友平台上找一个看起来还顺眼的人，掐头去尾地给他讲一讲你的故事、说一说你的情绪，许是知道自己不需要负什么责任，网络那头的人也会更愿意提出自己的真实看法，给予更中肯的建议。当然，永远记住网络是虚无缥缈的，在网络世界里，你当有自己的判断力与辨别力。权当是单纯地过来发泄一下，很多事情、很多话听听即可，千万别太当真。

写下你的心情与烦恼。写写日记或者博客也是对压力的一种积极应对。美国心理协会倍加推崇这种“把烦恼写出来”的写作减压法，不但医院里的医生会鼓励病人记病床日记，一些书店也公开售卖空白病历日志，甚至还有专门的书籍、杂志对如何操作进行具体指导。写作减压就是将你的烦恼、压力体验与心理郁结一股脑儿地全部写下，写下就意味着放下，这无疑是一种效果显著的减压释放法。这种方法极为简单易行，只要你的手头有一张纸、一支笔，就能达到缓解烦恼与压力的目的。但是，在书写时切忌言辞激愤，提名道姓，一定要避免行文之间无意中伤害到其他人。

不要试图把所有压力都一个人承担下来，不要故作坚强，不肯示弱，“喜怒不形于色”，这样不仅会加重不良情绪的困扰，还会导致身心疾病的滋生。想哭的时候就痛痛快快地哭上一场，释放积聚的负能量，调整机体平衡，眼泪是缓解精神负担最有效的“良方”，相信大雨过后必有晴空。

第九节 让自己的节奏慢下来

每个人都有自己的理想抱负，都对自己有所要求，相应地，就必须直面一浪高过一浪的困难挫折与生活压力。有人说“有压力才有动力”，人想要成长进步，适当的压力确实是必需的。但更常见的现象是，人们因自我目标难以实现而感到自卑失望，因工作生活受到挫折而怨天尤人，因自我期望过高而大叹苦命、终日忧心。《道德经》告诫我们要“虚其心，实其腹，弱其志，强其骨”，要做一个有道德情操但不争名利的人，顺其自然地施展作为，走过一生。

花花世界，浮躁人生，身处其中的现代人似乎被时代的快节奏挟裹着，越来越身不由己，越来越盲目空虚。他们没心思去听一朵花开的声音、不愿意关注一株柳树的吐绿，他们来不及慢慢熬出一锅软烂的白粥、更无暇细细品味一道清茶的恬淡……那么，还剩下些什么呢？金钱，权力，还是酒色财气？即使一个再长寿的人也不过活在世上三万多天，大家同样赤条条地来，赤条条地去，中间都是一段不长不短的人生路，你又何必着急？不妨静心体会身旁的人和事，保持一种清静、平和的心态，对他人多一份理解与宽容，对自己多一份放松与担待，放慢节奏、恬淡虚无，看清楚生命中的每一段路。

整理自己的心绪。蔡崇达在《皮囊》一文中写道：“我们的生命本来多轻盈，都是被这肉体和各种欲望的污浊给拖住了。”要想让自己的生命重归轻盈，就必须清理自己的行囊，卸下一些无谓的东西，舍弃那些不该背负的，然后轻装上阵。说起来，在我们周围所发生的一切事情，都与我们有关，也都与我们无关，你只会活这一辈子，为什么不老老实实走好自己的路，保持思想的清静。索性平衡了心态，端正了身姿，朝着最有益的一生，阔步前行。

树立合理的目标。人生本是无止境的，每一个终点都是下一个终点的起点，如果一直搏命似的疾走，那你这一生无疑是奋斗的一生，但也可以说是虚度了的一生。你也许赢得了生前身后名，但唯独输了自己。做人一定要知道自己真正要什么，应该怎样过自己的一生。韩寒曾经戏谑地说，懂越多越觉得自己是孤儿，走越远越发现世界本是孤儿院。因此，不要急急火火地一直走，请明确一个恰如其分的目标，然后在通往目标的路上俯拾一些感动与温暖。即使这世界真如韩寒所说，我们这一生也要做尽两件事——“用智慧证明孤独的价值，用爱来缓释孤独的寒冷”。

直面人生，稳步前行。整理好思绪，确立了人生目标，我们所要做的，就是不歪不斜地往前走，不偏不倚地坚持到尽头。不去听身边那些窸窸窣窣的声音，不去看岔路上那些五彩斑斓的蜃景，只听从心灵深处的声音，只跟着自己的心走。这世界本就是“有人住高楼，有人在深沟，有人光万丈，有人一身锈”，当然要走稳你的脚步，“世人万千种，浮云莫去求。”有这些闲暇辰光，不如多体恤一下家人、关心一下朋友、常和朋友聚聚、多去远处走走……如此，既能充分享受生活，又能缓解心理压力。放慢你的脚步，永远记得，微小的幸福就在身边，容易满足就是天堂。

人的能力小，压力就显得大，能力逐渐增大的时候，压力也会无所遁形。真正有智慧的人，只把压力当作一种动力，令自己在无止境的理想和追求中，更好地享受人生。

第十节 好心情是可以装出来的

澳大利亚前总理约翰·霍华德的夫人珍妮特·帕克曾一度被认为是霍华德背后的军师之一，长于为丈夫献计献策，助他的仕途一帆风顺、蒸蒸日上。在记者赞其为人生赢家时，珍妮特诚恳地回答：“别人认为我拥有一切，事实上我并没有表面上看起来那样快乐，但在很多情况下我必须那样做。不过很多时候我会发现，假装快乐会让人真的快乐。”

这就告诉了我们一个赶走烦恼、缓解压力的好办法——假装快乐。心理学研究发现，女人的幸福指数与事业、家庭等客观因素的关系并没有想象中那么大，反而是情商越高的女人，幸福感越强。美好的生活其实就是知足，是时时刻刻保持一种轻松自在的心情。“不以物喜，不以己悲”，不论外界如何变化，都在心里为自己留下一片晴空。活得像孩子一样单纯、快乐的女人，会给人以积极向上的感觉，令人心生亲近。但是，生活中永远不会只有碧空万里，当你心中下起了雨，当你的眼眶泛红潮湿，你可以短暂软弱、片刻落泪，但永远不要让负面情绪将你伤得太久。稍微平静之后，努力绽放你的笑容，如常地与人问好、打趣，假装自己有一份好的心情。一开始或许还会不时悲从中来，但时间久了，你会发现自己竟然淡忘了当初的伤心事，真的拥有了好心情。

擦干眼泪，收拾心境。心理学家认为，哭泣能减轻一时的痛苦，对平衡心理具有一定好处。俄罗斯心理医生纳杰日达·舒尔曼认为，眼泪不仅是一种发泄的方式，还可以排出体内毒素。因神经紧张而诱发脑梗死和脑中风的女性比例远远低于男性，很可能就是基于这个原因。痛苦和委屈会随着眼泪一起流出，千万不要将其憋住，但也不应持续较长时间地痛哭流涕，要适时整理，收拾心情。是非成败都是对过去的总结，不妨从此刻起，放空心灵，有“空杯心态”的人才能重新开始；清空人生的水杯，才能让更醇香的清茶注入。

如常生活，努力镇定。有了不良情绪，应该及时疏导与宣泄。但这种宣泄应当合理适度，又打又砸，大吼大叫，呼天抢地，迁怒于人都是过分的举动。当与人发生口角时，不要恋战，及时离开是非之地；当悲伤情绪蔓延时，转移注意，做一些快乐的事为自己排忧解愁；在余怒未消时，不要不吃不喝或者暴饮暴食，不要不休不眠或者蒙头大睡，劝解镇定自己，如常地上班、下班、聚会、娱乐对自己更有益——行为反常、什么都不干只会让自己胡思乱想，正常的工作生活才能让紧张的情绪逐渐松弛，让自己尽快恢复正常。

敞开心门，一笑泯千愁。别把自己关在门里，干啥都没心思，哪里都懒得去。同事有约，抑或朋友相聚，把自己打扮得漂漂亮亮、清清爽爽的，带上你的笑容一起去；运动、K歌、看场电影、吃吃喝喝、玩玩乐乐……心情越是不好，我们越要置身于令人愉快、使人欢笑的场合。与其形容憔悴，和那些不愉快的事情天人相斗，不如洒脱一笑，让自己更贴近快乐的生活。心理学家认为，用乐观、积极的态度看待世界，世界也会相应变得美好起来。人生就当得意淡然，失意泰然，“珍惜你所拥有的，感谢你所缺失的”，一直拥有好的心态。一次挫折磨难算不得什么，人永远不能放弃希望，有希望在的地方，地狱也是天堂。

人生无时无刻不在开始，也无时无刻不在结束，该发生的已经发生了，你要做的，只是不挽留、任它走。努力不让伤心停留太久，不妨让心情重回温暖，让往事一切随风。