专题七：高原训练的新趋势

本专题包括：高原训练平原化——皮划艇队以能力提高为重点的高原训练新理念；减量保质、突出强度——菲尔普斯的高原训练强度课计划；负荷递增、周期循环——高原专家揭开马俊仁高原训练的奥秘；缜密细致、科学有序——俄罗斯游泳运动员的高原训练4个案例。

案例22 高原训练平原化

——皮划艇队以能力提高为重点的高原训练新理念

为备战雅典奥运会，皮划艇队三个组分别开展了6次高原训练尝试，涉及高住低训、亚高原到平原和高原、高住高练等多种方式。总结皮划艇队所开展的高原训练，取得成功的几次，都是以提高能力为重点，自觉地坚持大运动量训练，使高原训练平原化，而失败的又往往是以培养状态为出发点而导致训练不足的方式。这点从男皮和划艇的比较中可以得到验证。

男皮成功的一次是第一次上高原的训练，24天完成水上负荷495公里，平均20.6公里/天；而第2、3、4次则平均水上负荷为20.1公里/天、15.8公里/天和15.9公里/天，明显低于第一次。因此，男皮的第2、3、4次高原训练效果不佳。

划艇的高原训练则是以提高能力为重点，坚持大运动量训练的典型。2004年1月4日～2月1日，划艇组在昆明松茂水库进行了为期4周的高原训练，主要目的就是进一步提高有氧能力（最大摄氧量）。在这一基础能力训练阶段，训练方法主要仍是跑步训练（长距离有氧强度），进一步提高最大力量的训练，还有水上专项训练加上划船测功仪的训练。该阶段大约70%的总训练负荷还是为基础能力（陆上）做准备，其余30%为专项能力准备——水上或测功仪。专项水上训练在每周训练计划中只安排3～4次，主要是保持在前一阶段获得的能力。在本阶段第一周的时间里，运动员表现出的水平较低（主要是适应高海拔），然后都达到了平时个人的能力水平，随着时间的延续，成绩都在逐渐提高。最大力量的继续提高也可以在这四周被观察到，运动员在力量训练中表现出非常高的水平。运动员训练都非常刻苦，积极性很高。回到千岛湖后第7天和第14天进行了5000米跑步，检验有氧能力（最大摄氧量）和最大力量测验。结果表明高原训练的效果非常显著。他们上山后根本没有采用适应周，首先连续进行2周积累周，然后是强度周，最后是积累周，然后下山。4周跑步量分别为58公里、64公里、16公里和72公里；水上负荷为54公里、68公里、22公里和73公里；力量训练时间分别为480分钟、630分钟、420分钟和600分钟，总量超过了平原。事实证明，划艇组的这次高原训练效果非常显著，为备战雅典奥运会亚洲区资格赛打下了雄厚的体能基础。运动员在赛前的强度训练中，表现出了很好的适应能力。在资格赛上，划艇组夺得所有项目的冠军，取得全部入场券，还创造了一项当年世界最好成绩。这为划艇组在奥运会上的历史性突破奠定了坚实基础。

这使我们对高原训练的目的和把握产生了以下思考：虽然，从理论上讲，高原训练具有发展能力、培养竞技状态和促进恢复等多种目的，但从我们的实践上看，以提高能力为主要目的的高原训练成功率高，而以培养状态为目的的高原训练则失败的概率高。如男皮的高原训练尝试，多以培养状态为主，结果在世界锦标赛和全国锦标赛中遭受失败；而划艇组以针对自身问题，采取发展能力为目的，实践证明是成功的。其主要原因是，高原训练利用的是缺氧和训练的双重刺激，促进机体机能发生代偿性的提高，一方面，这种提高往往具有泡沫效应。另一方面，对机能变化的过多关注会误导我们训练实践的深入，表现为畏手畏脚，不敢上量和强度。同时，机能的这种代偿性变化和运动能力的发展与提高并不同步。而运动竞赛比的不是机能，而是运动素质和专项能力。过去我们对高原训练规律的认识能力有限，往往将高原训练的控制寄托于机能监测和评价上，而忽视了高原训练中应解决的实质性问题——提高和发展身体素质和专项能力。因此，以能力提高为重点开展皮划艇项目的高原训练是探索专项训练科学化的又一重要贡献。

案例23 减量保质 突出强度

——菲尔普斯的高原训练强度课计划

根据现代高水平游泳运动员的高原训练经验，一般把游泳的高原训练分为上高原前（3周）、高原训练（3周）和下高原训练（3周）三个阶段共9周时间，其中上高原前的训练主要目的是以准备充足的有氧训练强度的大负荷量为主，突出专项强度和快速力量训练，并在上高原前的半周时间做适当减量保质的训练调整；在高原训练期间，第一周以运动员适应性训练为主，尽量减少疲劳积累，第二周在前一周水上负荷积累的基础上，继续加大水上负荷量，并在本周的前半阶段达到高原训练期间的最高值，在本周的后半阶段，通过减量保质来完成一到两堂关键强度课，高原第三周的主要任务是实现高原训练的最后冲刺，并通过适当的调整，消除一定的疲劳积累，为下高原做准备；下高原后的训练主要是围绕适应平原，全面提高运动员的竞技能力，增加强度，准备比赛来展开（陆一帆，高原训练和低氧训练的理论与实践，2006年）。

下面是优秀运动员菲尔普斯（2004年雅典奥运会游泳比赛6枚金牌获得者）在2004年5月备战雅典奥运会的高原训练期间一次强度训练课的典型案例，时间安排是在上高原后的第二周的一个下午。

作为一名全能型运动员，菲尔普斯在200米、400米个人混合泳， 100米、200米蝶泳等项目上具有超强的实力。因此，他的这次高原训练主要是针对这些项目进行安排的，目的是利用高原缺氧和训练的双重刺激来发展他的有氧能力和耐受最大乳酸的能力。

整堂训练课主要包括三个训练内容（表9），第一个训练内容是3× 3×400+400，自由泳的包干时间为5分钟，而混合泳的时间为5分45秒，强度基本控制在无氧阈强度，每组后面安排的仰泳也主要是为了消除少量的乳酸堆积，同时调整呼吸节奏，帮助疲劳的恢复。第二个训练内容是200+100+2×50，训练手段如下表所示。本训练内容主要是发展运动员的耐乳酸和耐乳酸峰值，采用这样一种逐步缩短训练距离的训练对运动员的疲劳刺激比较安全，因为200米蝶泳和100米蛙泳都属于速度耐力型项目，从身体姿势来讲，又同属于短轴项目，它们之间能形成比较良好的正诱导作用，从专项训练的角度来讲，该训练内容比较适合混合泳运动员所采用。从能量代谢角度来分析，200米蝶泳对运动员的耐力要求较高，100米蛙泳对运动员耐力的要求相对低一些，这两个内容主要是提高运动员的耐乳酸能力，虽然通过4分钟和3分钟的包干时间乳酸会有所下降，但通过后面2个50米自由泳的短冲练习，会使运动员的血乳酸达到峰值，最后采用200米放松游来消除乳酸的积累。值得注意的是，最后一个训练内容主要是4×50米，1分30秒包干四种泳姿加出发完成，完成成绩根据自身情况确定。其主要目的是为了观察运动员在耐乳酸和乳酸峰值后的训练表现，主要观看运动员的技术节奏和划水实效的明显变化，以检验运动员本堂训练课的疲劳程度。最后通过400米放松游更加彻底地消除乳酸。

从上面的训练计划可以发现，菲尔普斯的教练员充分利用了高原的特殊环境，并通过训练内容的调配和方法手段的选择，重点发展运动员的有氧耐力和耐受乳酸的能力，使运动员在奥运会前竞技能力水平进一步提升。

案例24 负荷递增 周期循环

——高原专家揭开马俊仁高原训练的奥秘

闵筠，65岁，青海省体育科学研究所研究员，“马家军”的10次多巴集训他全都经历并仔细研究。闵老已经研究了42年的高原训练，有“高原专家”的美誉。他对高原训练及马俊仁的训练有相当深入的认识。

通过观察和研究，闵老认为，在所有上过高原、进行过高原训练的教练中，他最佩服三个人——竞走队的王魁、游泳队的陈运鹏和中长跑的马俊仁。首先是王魁指导，在他所进行的8次高原集训中，每次都用5～6周为周期训练，他严格管理，观察队员机能状态水平，培养队员的竞技能力非常优秀；他用滚雪球的方法，利用小周期训练来提高强度的积累量，逐步培养竞技能力，以有氧训练为主，先慢后快，坚持大量，每次高原训练都非常成功。而游泳教练陈运鹏则一般在昆明进行集训，常用3～4周时间，分为准备、爬坡和正常负荷三个阶段，用八个层次来实现各阶段目标，非常有利于培养高水平选手。但是闵老最佩服的还是马俊仁。马俊仁每次训练都有新的内涵，从80年代中期到现在，每次高原训练都十分成功，马俊仁高原训练的周期用过5～6周，也用过4到8周，一般分为有氧训练阶段、提高能力的混氧阶段和有氧混氧为基础接近比赛的实战阶段，通过三个冲击波来实施，就是把量练上去，再调下来，再提高强度，比赛时冲上去，采用递增负荷练上去调下来反复三次，每个阶段的间歇也不一样，间歇通常是2～3天，手段采取登山、慢跑4公里、小型比赛或全休的方式调整。

有人说马俊仁是“大锅饭”，是群体作战，闵老认为这是完全错误的，“一节课20公里的比赛，8公里后分成2个组，14公里后分成了3、4个组，16、17公里后分的组更多，18、19公里后基本上就是个人跑，这说明 ‘马家军’绝不是群体作战，老马是根据每个运动员的情况来分组的。”

八运会前，马俊仁带领队伍上高原训练，刚上来队员的状态差得不行，姜波被落下老远，董艳梅怎么也跑不动。闵老说那次可把他愁坏了，觉得“马家军”要砸锅，谁想到“马家军”的训练一周一个变化，最后队员的竞技状态相当出色。这时候局长助理崔大林上山了，他问闵老马俊仁的训练怎么样，闵老回答这支队伍中的含金量已经达到4枚，并且说出他认为能夺得金牌的四名队员，结果不久后比赛成绩出来，闵老的预料全部准确。

案例25 缜密细致 科学有序

——俄罗斯游泳运动员的高原训练

前苏联功勋教练伊万钦科和俄罗斯功勋教练员克拉西科夫，总结了俄罗斯高水平游泳运动员在亚美尼亚的查赫卡卓尔基地、保加利亚的别利梅肯基地和法国的冯-列莫基地（这些基地的海拔高度为2000～2200米）所进行的18次高原训练的经验，其观点不乏借鉴之处，摘录如下。

游泳运动员赛前高原训练的时间周期最好为9周（其中一周参加比赛）。这一周期分为上山前（2周），高原（3周），下山后（3周）和参加比赛（1周）等四个阶段，每个阶段以一周为一个小周期。

上山前阶段，要进行大强度和大运动量训练，为高原训练创造最佳前提条件。换句话说，在上山之前，运动员应当“加足负荷”。此外，在动身前1～2天，必须进行距离不少于1500～2000米的测验赛。

高原阶段分为“剧烈期”（1周）和“稳定期”（2周）两个小周期。众所周知，在高原条件下，运动员的机体中会产生近90%的适应性反应。从持续时间来说，“剧烈期”又分为两个部分：参加过高原训练的为第1～第3天，未参加过的则为5天。

在抵达高原的头几天，所有运动员都会出现身体工作能力下降状态。恢复过程比平常延长2～3倍时间。睡眠不正常，食欲不振，原来机体中“隐蔽的”病症会有所暴露。中枢神经系统极为兴奋，肌肉也会产生疼痛感。运动员水中训练的负荷量，为平原地区的90%～100%，而且，主要进行400米以上距离的匀速游训练。从第三小周期下半段开始，逐渐采用间歇训练法，最好采用非标准的训练距离分段。这可以为运动员在训练过程中进一步创造心理优势。

这一周期，运动员对各种不同类型的肌肉活动的适应期也不同。其机体对中等强度匀速游的适应最快。在抵达高原的头几天，采用重复训练法，会使机体的适应过程延长。同时还可发现，运动员的机体可以很快地适应12～15米至50米的短距离重复训练。

与平原地区的训练相比较，在第三小周期，各段训练距离之间的间歇休息时间有所延长，而且，越接近训练课结束，间歇休息时间应越长。随着运动员对于血氧过低状态适应能力地不断增强，必须逐步缩短各组训练之间的休息时间。在高原训练的头几天和第一周，运动员每天训练的时间不少于5～6小时，而且，其中陆上训练的时间不得少于1小时。其训练的特点，类似于准备期的训练。水中训练的基点——在于发展一般耐力（采用有氧负荷）。全天总的游动训练量要达到14～15公里。陆上训练则主要采用一般身体训练的手段。一周要进行3次力量耐力练习和发展那些在游泳过程中承受主要负荷的肌肉的最大力量练习。

因而，第三小周期的训练方针是发展身体素质，为专项训练奠定基础。由于这一周期的训练，运动员会处于疲劳和抑郁状态。为了摆脱这一状态，他们采用了登山活动，例如，在查赫卡卓尔，率运动员攀登比基地海拔高出1000米的阿利别克山。这有助于加快身体恢复，提高运动员承受巨大训练负荷的心理稳定性。

“稳定期”——第四和第五小周期。中枢神经系统的状态逐步稳定，可以开始正常的训练。这时，必须把训练量提高到平原地区的水平，尤其是在第五小周期。训练的基本方针是发展那些对运动成绩水平起决定性作用的所有专项素质。

【专题点评】

现代竞技运动的实践表明，竞技体育的竞争犹如逆水行舟，不进则退。世界各国为提高运动技术水平，不断地探索新的训练方法和途径，高原训练就是一种有效地提高运动员生理机能和运动能力的训练方法和途径。其基本原理是通过高原环境下的训练，让运动员接受运动与缺氧的双重刺激，产生强烈的生理应激，以调动机体的潜力，为提高运动成绩奠定体能基础。

高原训练纳入运动训练过程已有40多年的历史，世界各国对高原训练进行了深入的研究与实践，欧美一些国家在重大国际比赛前对优秀运动员进行高原训练已形成传统。目前，美国、德国等国家的许多优秀运动员还进行“仿高原”训练或“模拟高原”训练以及“低压舱”训练。近几年，我国运动员在重大比赛前也纷纷采用高原训练。从目前收集到的资料看，已使用高原训练方法的项目包括：田径、游泳、足球、篮球、手球、摔跤、乒乓球、自行车、皮划艇、滑冰、滑雪等几十个项目。周期性耐力项目在高原训练方面取得的成效尤为显著。历经了40年训练实践成功和失败的反复探索，在高原训练方法上形成了平原与高原交叉训练法、高住低练训练法、世居高原的运动员再上高原并与平原交叉训练的训练方法以及运动员在平原采用的“仿高原训练”或“低压舱”等模拟高原低压、缺氧环境的训练方法等等。

到目前为止，全世界已建成60多个高原训练基地，分布在世界五大洲、24个国家。其中美国11个、欧洲20个、澳大利亚1个、墨西哥2个、非洲8个、亚洲20个。海拔高度为1500～2800米，多数高于2000米。我国也有14个基地（表10）已正式使用，另有2个正在兴建过程中。

运动训练实践的结果证明，高原训练的作用是客观存在的，它能增加有机体运输和利用氧气能力、骨骼肌代谢能力及心肺功能，为运动能力的提高打下生物学基础。但同时，运动员的运动能力，特别是比赛能力远远不是这几个因素决定的，还包括技术、战术、心理、智力等多方面因素。高原训练失败的例子也是经常发生的。因此，教练员、运动员一定要摆正高原训练在正常训练中的位置，认识到高原训练只是多种训练方法中的一种。而且，对于高原训练的运用时机和运动员的机能状态进行全面的权衡和把握，正确运用高原训练并充分发挥它的重要作用。

在运动训练的实践中，高原训练的作用更多地体现在体能类项目或对体能要求比较高的技能类项目中，其训练负荷的安排更加注重对训练强度的把握，像菲尔普斯的减量保质，马俊仁的负荷递增，以及皮划艇的“平原化”训练都体现了这种趋势，即把提高训练强度（最大程度地弥补高原训练的缺陷）作为改善运动员身体机能，提高竞技能力，取得最佳训练效果的重要手段之一。