三、体育锻炼与环境
人体与周围环境有着密不可分的关系，作为人体活动的体育锻炼当然与环境密不可分。
（一）太阳射线对人体运动的不良影响
在阳光下锻炼身体，我们可以直接接受太阳辐射到地球上的光线、紫外线和红外线，它们对人类的健康与生存尤为重要。但是，这些射线和自然环境中的一些有害因素也随时威胁着我们的健康。
在体育锻炼时，皮肤过度暴露在强烈的阳光下对机体也会产生很大的伤害。紫外线可使局部皮肤毛细血管扩张充血，使表皮细胞破坏，导致皮肤发红、水肿、出现红斑；过量紫外线照射还可以引起光照性皮炎、眼炎、白内障、头痛、头晕、体温升高、精神异常等症状。另外，过度紫外线照射还会诱发皮肤癌。
过强的红外线照射对机体有害，它可使局部组织温度过高，甚至发生烧伤。当头部受强烈阳光照射时，其中的红外线可使组织的温度上升，而引起全身机能失调。因此，要尽量避免在强烈的阳光下进行体育活动，同时还应选择在反射率低的场地进行锻炼。
（二）热环境中的体育锻炼
只有当体温恒定在37℃时，机体能维持进行正常的生理活动，超出这一范围过大就会对人体造成伤害。运动时，人体内产生的热量会大幅度增加，特别是剧烈运动时能比平时增加100倍以上。体内产生这样多的热量，如果蓄积在体内使体温升高，会引起一系列的机能失调，甚至休克，而热环境是不利于体内热量向外散发的。因此，在热环境中进行体育锻炼，必须采取防暑措施，否则就有患热辐射疾病的危险。
（三）温度对体育锻炼的影响
在气温适中时，空气的湿度对人体影响不大，而在高温或低温时，较大的湿度对人体十分不利。湿度越大，人体通过蒸发散热的途径将受到的阻碍越大，人体产热和散热的平衡将被打破，使机体的正常功能受到不良的影响。在一般情况下，适宜的湿度为40%～60%，在气温过高或过低的情况下，空气湿度越低越好，当气温高于25℃时，空气湿度以30%为宜。因此，在体育锻炼时一定要对环境进行适时的监控，将不利于健康的因素控制到最低。
（四）冷环境中的体育锻炼
冷环境下，肌肉的粘滞性增大，伸展性和弹性降低、工作能力下降、更容易引起运动损伤。为了避免冷环境给运动带来的不利影响，在运动前一定要做好准备活动并延长热身活动的时间，保证体温进一步升高；其次，不要张大嘴巴呼吸，避免冷空气直接刺激喉咙而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等；再次，注意对耳、手、足的保温，防止冻伤的发生。在运动时不要穿太厚的服装，以免在运动时出汗较多，运动后感冒。运动后要及时穿好衣服保持身体温度。
（五）避免在空气污染的环境中进行锻炼
大气中的二氧化碳是影响体育锻炼效果的重要污染物，它们可导致胸腔发闷、咳嗽、头痛、眩晕及视力下降等，严重的还可导致支气管哮喘。在马路边跑步，呼吸带中弥漫着由汽车排放的大量二氧化碳，会对锻炼者的健康造成严重的危害。因此，应避免到汽车流量大的马路边快走或跑步。因为空气中的可吸入颗粒物和雾中含有许多危害健康的物质，所以在遇到沙尘暴或大雾的天气时，也应停止在户外锻炼。
四、体育锻炼的基本原则
（一）超负荷原则
超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼或强于已适应的刺激强度。
发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数，每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。
发展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。
超负荷原则同样也适用于发展关节和肌肉的柔韧性，一般可通过增加肌肉的拉伸长度、拉伸持续的时间和加大关节活动的幅度来实现。
（二）循序渐进原则
体育锻炼对增强体质，促进健康的作用是循序渐进，逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。
百分之十原则：百分之十原则是指锻炼者既运用超负荷原则，又避免因过度运动而损伤的一种监控方法。其含义为：每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。例如，你每天持续跑步60分钟，下一周要超负荷练习，跑步的持续时间不应超过66分钟。
从事其他的运动或增加运动强度都应遵循10%的原则。
（三）安全性原则
安全性原则要求锻炼者在体育锻炼的过程中始终注意保护自己，做到安全第一。其主要内容包括：
1.不要盲目参加超过自己能力的活动，应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。
2.在有条件的情况下，请体育教师或运动学专家根据自己的体质健康状况开运动处方，它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。
3.每次锻炼前必须做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。
4.饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼；生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。
5.对于不熟悉的水域，不要随便入水游泳或潜水，以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理。
6.每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。这样有利于促进身体的恢复，以便迅速投入到学习活动中去。
7.在锻炼的过程中，不要大量饮水，以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。运动后不宜即刻洗冷水澡。
8.在制定或实施自己的锻炼计划前，一定要经过体检和医生的认可。如果患有某种疾病或有家族遗传病史，则需要找大夫咨询，在有医务监督的情况下按照体育教师和医生的建议进行锻炼。
（四）专门性原则
专门性原则是指锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。如果锻炼的主要目的是为了提高自己的有氧运动耐力，则可以选择慢跑、步行、自行车、有氧操以及远距离游泳等运动项目进行锻炼。锻炼的专门性原则也同样适用于肌肉的不同类型。力量练习是专门提高肌肉力量的。同样耐力练习能提高肌肉的耐力水平，而不能改变肌肉的力量。在日常锻炼中，应根据锻炼的目标来选择适当的锻炼手段与方法，这样才能更好地实现锻炼目标。
第五节 体育锻炼中的安全
一、运动安全
（一）运动前准备活动要充分
准备活动因地、因时、因人而异，不可千篇一律。
1.时间：一般需要20min左右，冬季约25min，夏季约15min。
2.强度：以身体发暖、微微出汗为准，不宜过大，以防机能过早消耗。
3.性质：一般性与专门性准备活动相结合。
4.间隔：准备活动与开始运动或比赛的间隔不宜太长。
5.自我感觉：身体轻松、协调有力、兴奋性适宜、情绪饱满。
（二）运动结束时要做好整理活动
在剧烈的运动结束后，机体必须经过整理活动逐步松弛下来。如果突然终止运动，大量静脉血会集中停留在下肢肌肉中，使返回心脏的血量减少，从而导致脑部贫血和严重缺氧，血压下降，呼吸短促，造成恶心、呕吐、面色苍白、心慌等症状，严重者甚至会出现重力休克和死亡的危险。因此，运动结束后要进行整理活动，使机体逐渐松弛下来，不能立即终止运动，如下蹲或睡在地上等。整理活动一般需要5min左右，其要求如下。
1.逐步缓和：在几分钟内做一些慢跑和放松动作，松弛肌肉。
2.调整呼吸：配合放松动作做些深呼吸。
3.稳定环境：运动刚结束，不要立即进入较冷或者温暖房间，不要立即洗温水或冷水浴，最好是身上的汗己经干及身体恢复安静后再进行。
（三）睡前不宜做剧烈的身体运动
睡前进行剧烈的身体运动，首先会使中枢神经高度紧张，运动结束后神经冲动会持续很长一段时间才能逐渐恢复，所以容易引起失眠、心情烦躁。再者，剧烈运动后，肌肉的紧张难以松弛，没有更多的时间进行整理放松，从而影响睡眠。为了调节学习和工作的紧张情绪，在睡前宜进行负荷较小的身体活动，如散步、慢跑、做操等，是有利于健康的。
（四）起床后不能立即进行剧烈的身体运动
睡觉醒后，中枢神经系统还没有真正从抑制过程转入兴奋状态。内脏器官的机能没有充分调动，全身的肌肉还处于松弛状态，全身无力、精神不振，整个机体几乎没有适应剧烈运动的能力。因此，不能立即进行剧烈运动，正确的方法是：醒来后在床上坐一会，然后在室内走一走，洗脸清醒大脑后，再到室外去，从准备活动开始进行运动。
（五）人体运动过程中要有良好的心理状态
运动前心情不好，注意力不集中，或者过于高兴，大脑过度兴奋，都容易影响运动成绩，甚至造成伤害事故。运动中如果心情不舒畅，情绪不稳定，经常与同伴或对于赌气斗狠，或者自己生闷气，都容易造成自己、同伴和对手的伤害事故。运动后如果因为胜负、成绩、个人得失引起情绪不好，大脑皮层得不到放松和调整，将影响食欲，影响肌肉的放松，不利于疲劳的消除，这样不仅达不到锻炼的效果，反而会影响健康。运动后应该正确面对胜负、成绩、个人得失，注意积极主动地休息和调节自己的情绪，如听一听轻音乐、与朋友交谈等，保持心情愉快。
二、季节与运动安全
（一）春季运动与安全
春季，微风和畅，天气宜人，是个锻炼的好季节，能够使身体进入最佳状态，但春季也是细菌繁殖的旺盛季节，因此，在春季参加运动时也要注意运动安全。
1.要注意克服“春困”在春天，人们常常感到精神不振、四肢无力，很困倦，总觉得觉没有睡好，即称为“春困”。在这种情况下，参加体育活动不能一下子进入活动高潮，一定要做充分的准备活动，循序渐进，不能因为气温合适而使运动时间不规律和运动时间过长。
2.运动时要防止疾病的传播
春季的气温暖和，是细菌繁殖的高峰季节，疾病的传播也很活跃。所以，在运动过程中要更加重视个人的卫生，及时洗澡，勤洗衣服；运动中或运动后不能立即去吹风或冲凉水，防止感冒等疾病危害健康；不要暴饮暴食。
（二）夏季运动与安全
1.夏季运动时要防止中暑
在酷热的夏天，特别是我国的南方和长江中下游气温高，进行体育锻炼要特别注意防暑。但在夏天也不能不进行体育活动，因为越是恶劣的条件，越能锻炼人的机体适应能力，提高人的心理素质。
在夏季锻炼必须注意以下几点：
（1）中午（即11时～16时之间），不要安排体育活动，但可以参加游泳运动。
（2）不要在太阳下参加锻炼，要寻找阴凉处和通风的场所进行体育锻炼。
（3）有些运动项目，如长跑、划船等，如果要在太阳下运动，必须注意防晒，如戴太阳帽和穿浅色、宽大、透气的运动服等。
（4）注意运动负荷不宜过大，增加间歇时间和次数，并且多在阴凉通风处休息。
（5）夏季人体运动时出汗多，要注意加强水分和盐分的补充，以保证正常的机体代谢平衡，有利于避免中暑。
（6）夏天运动后要洗温水澡，一方面可以放松机体，另一方面可以防止中暑。
（7）夏天要保证夜晚睡眠休息，在中午要睡午觉，睡眠不好，疲劳得不到消除，在身体运动过程中更易造成中暑。
2.夏天运动要防止日光晒伤
强烈的日光照射机体时间过长，会损害身体，即日射病。因为日光中有一种红外线，夏季更为强烈。日光长时间照射机体，光线透过毛发、皮肤、头骨等射到脑细胞，会引起大脑发生病变，同时造成机体各器官发生机能性和结构性病变。日光对皮肤的长时间暴晒，会出现皮肤发红、搔痒、刺痛、起皮、水泡、水肿、烧灼感等症状。当然，经常参加体育锻炼的人，机体抵抗日光照射的能力便强一些，但必须注意以下几个方面：
（1）刚开始在日光下进行身体运动的时间不能太长，要逐步延长时间，使机体逐渐适应。皮肤由白转黑是机体产生的一种保护性适应，属于正常现象。
（2）夏天在日光下运动，可以涂些氧化铮软膏或护肤油等，以便保护皮肤免遭晒伤。
（3）运动时间安排在早晚为好。
（4）如果皮肤被晒伤，可用复方醋酸铝液作湿敷或涂以冷膏；若水泡破溃，可涂棚酸软膏（5%）、氧化铸软膏、龙胆紫液和正红花油等。
（三）秋季运动与安全
秋季气温变化较大，气候也很干燥。秋季进行体育锻炼时，如果忽视了秋天的季节特点，有时也会影响健康，特别是容易患伤风感冒、关节炎、嘴唇干裂、呼吸道发炎肿胀、咳嗽、头痛等疾病。所以，在体育活动中必须注意以下几个方面：
1.运动开始时要多穿些衣服，待到身体发热开始出汗时，便可逐步脱去一些衣服，特别是早晨气温较低时，更不能先穿单衣运动。
2.运动后及时将汗擦干，不要让身体裸露吹风，这样容易伤风或得关节炎，所以运动后要注意保暖。
3.运动时不要或尽量少用口吸气，多用鼻子呼吸，以免冷气刺激咽喉，防止灰沙进入口腔和呼吸道。
4.运动前后注意补充水分，多吃水果和蔬菜，以防止皮肤和嘴唇干裂。
（四）冬季运动与安全
“冬练三九”，冬季是体育爱好者十分珍惜的时机。因为在寒冷的冬季参加体育锻炼，一方面可以更好地提高人体机能和运动水平；另一方面可以更好地提高人体抵抗疾病和御寒的能力，达到增进健康的目的。但冬季的身体锻炼必须要注意机体的卫生与保健，否则会适得其反：
1.冬季人体运动要做好充分的准备活动，以免造成机体各部位的伤病。
2.冬季户外运动要注意保护眼睛。因为冬季十分寒冷的气温和冷风对眼睛的剌激较大，可能会出现流泪、红肿、角膜受损等症状，所以运动时有条件者可戴防护镜等进行锻炼。不要乱揉眼睛。
3.冬季运动要注意保护皮肤。皮肤承受冷寒刺激是有限度的。所以运动时可以戴手套和帽子，不要在风大的地方运动，避免皮肤潮湿，出汗时注意即时擦干，服装要柔软保暖，可在皮肤上涂些防冻防裂膏，运动后勤洗澡、勤更衣等。
4.体弱多病者要不断适应冬季锻炼，这样有利于提高机体的抵抗和免疫能力，增进健康。
5.参加冬泳活动，机体要有一段时间的寒冷适应过程，不科学的盲从行为会损害身体健康。
6.运动后必须加强保暖和补充能量。
四、女子身体运动与安全
（一）女子参加的运动顶目与男子有所差别
女子在青春发育期以前，与男子的机体能力差异不大，所从事的体育锻炼项目也可以没有差别。但是到了青春发育期，特别是开始有月经来潮，机体产生了一系列的变化之后，女子参与的运动负荷与男生应该有所不同。根据女子的生理特点，女子不宜参与举重、散打、足球、撑竿跳高、三级跳远、掷链球、高单杠、鞍马等项目；女子适合参与体操、健美操、舞蹈、形体、羽毛球、乒乓球、网球、跑步和游泳等项目。
（二）女子月经期的运动安全
1.月经与月经周期
女子到了青春期，子宫内膜由增殖期至分泌期变化时，如卵子未受精，其卵泡变成黄体，然后萎缩变成自体，此时的孕激素和雌激素的分泌减少，使子宫内膜的血管强烈收缩、破裂，造成子宫内膜坏死、脱落，并伴随一定量的血液从子宫排出，即称为月经。简单地说，子宫内膜血管破裂后的血液和脱落子宫膜从子宫经阴道排出体外叫月经。健康女子月经周期为28天～32天，流血时间为3天～7天，并称为月经期，总的出血量为50mL～100mL。
2.月经期的运动安全
女子在月经期参与运动，必须注意如下事项：
（1）月经期应安排较轻的运动量，避免因运动量过大，造成大脑皮层兴奋与抑制过程的平衡失调。
（2）若身体弱，经期腰酸背痛、全身不适、恶心、口渴、头痛、头晕，下腹有痉挛性疼痛等不良反应，应停止锻炼。
（3）月经期如果自我感觉正常，可以进行一般的身体锻炼，如跳舞、健美操、乒乓球等项目，但不要进行长跑、跳远、跳高、足球和篮球等剧烈震动身体的运动。
（4）月经期不能参加游泳运动，因为子宫内膜脱落、流血，形成了创面，一旦冷水和细菌进入子宫，一方面造成被排出的血液和分泌物遇冷凝固不能排出，引起痛经等不良反应；另一方面细菌随水浸入，会引起发炎，危害健康。
（5）对运动水平较高又有经期训练和比赛习惯的运动员，要根据身体情况，可以适当地安排运动训练和比赛。
（6）月经期无论是参加运动或不参加运动，都不要生气、着急，应保持心情愉快。因为一旦神经受到刺激，激素分泌不正常，便会造成月经失调，出现经血过多、流血不止或停经等反常现象。
（7）月经期要经常清洗阴道，勤换卫生巾，运动后更要注意清洗阴道，保持经期的卫生，但不能用过热或过冷的水洗。
（8）月经期不要喝冰凉饮料和酒，不要过多吃酸、辣、冷食物。可以喝红糖水，或用红糖、生姜与茶煎汤喝，这有利于温热养身和缓解疼痛等作用。
（9）月经期间绝对不能同房，以免引起子宫大量出血、肚子痛、子宫和输卵管发炎，危害健康。
（10）月经期间要注意休息与睡眠，学习、工作、锻炼等不要占时间过多，以防过度疲劳。
五、运动服装的选择
（一）适当的运动服装
1.运动服装均以轻便的T恤及短裤或运动套装为主，质料要吸汗及有弹性，不妨碍运动。
2.冬天的运动服装要可增可减，以切合运动的需要。可穿着多层较薄的衣物，方便增减。
3.炎热的天气宜穿着浅色及轻便的运动衫。
4.一切服装皆清洁及舒适便可，尤其是内衣裤要勤洗勤换。
（二）合适的运动鞋
1.运动鞋的类别很多，在结构上可分两大类，一是网球鞋类，设计为左右突然转向移动；另一类是跑鞋类，设计为前后摇动，减震能力较佳而重量较轻。最常见的健康舞及多用途运动鞋，集合了以上两类鞋的特点于一身，使其在多种不同的运动中都能发挥其功效。
2.一双合适的运动鞋应包括以下特点：
（1）鞋跟呈托杯状，较坚硬，以稳定足踝。
（2）鞋跟底下或鞋掌部分有软垫吸震。
（3）鞋面透气性能良好，既卫生，又易清洁。
（4）鞋头有少许空位作缓冲及有助透气。
（5）前脚掌部位可以屈曲，不太易，也不太难。
（6）足弓的部位有良好的承托，使脚掌不易在耐力性运动中疲劳。
（7）鞋底底层物料要坚韧耐磨。
3.选购运动鞋的最适合时间为黄昏或刚运动完毕，因为当时双脚较为膨胀，近似运动状态，穿上运动袜来试鞋，这样才会较合适。此外，也要留意自己的旧运动鞋磨得薄的位置在哪里，购买新鞋时，便要选择在这些较易磨损的位置上有较坚硬的物料来承托。除以上两点外，也可以把新鞋前后试屈，看看屈曲位置是否在前脚掌，如果不是，通常都是在鞋的脚弓位置，这显示脚弓的承托力较弱了。