- 背部养生方
- 李思博编著 桑志成审订
- 44字
- 2021-03-29 14:20:22
4.伸展拉伸,改善脊背柔韧性
脊背的柔软和坚硬是什么决定的呢?是肌肉和关节的柔韧性决定的。
◉ 什么是脊背的柔韧性?
我们做过体能测试,有四大指标,力量、速度、耐力和柔韧性。如果用专业的词汇讲,柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。我们有时候觉得自己的身体硬邦邦的,感觉变得迟钝,浑身都不舒服,这就和柔韧性有关系。
一个身体柔韧性好的人,走路的姿势很放松舒适。柔韧性是随着年龄而衰退的。婴儿的柔韧性最好,可以把脚举到头顶。10岁以后,人的柔韧性逐渐减弱。如果不做锻炼,柔韧性就会越来越差。年纪越大,身体就越僵硬。有的人总是说自己腰酸背痛,弯腰捡东西都特别费力,其实不是缺钙,是柔韧度下降造成的。
有些女孩子渴望身形优美,她们节食减肥,瘦是瘦下来了,但是并没有达到想要的效果。其实身形的优美和苗条无关,真正和柔韧度有关系。杨贵妃很胖,据不少史书考证,她的体重达60多公斤,虽然很胖,但是她依然颇受唐玄宗的喜爱。原因就在于杨贵妃的身体柔韧性很好。她甚至可以跳非常复杂的龟兹舞,龟兹舞被称作无钢管艳舞。由此可以看出杨贵妃虽然身体丰满却轻盈有活力。
也许有人要说,练习身体的柔韧性是女人的事情,男人需要练习的是力量和肌肉。其实男人也需要柔韧性。男人一般更喜欢激烈的运动,但是会出现许多意外的运动伤害,这就是缺乏适宜的柔韧性。柔韧性好的人,意外受伤的几率相对较低。而且柔韧训练还能让运动的效果事半功倍。有些瘦高的人喜欢玩篮球,手脚粗大,看起来十分别扭,这就是缺乏柔韧性导致的肌肉不均匀。上班族坐在电脑前一整天,如果身体柔韧性好,就不会感觉到疲惫。
我们的脊背更需要柔韧性,它必须足够柔韧,才能让我们随意弯腰、转身、依靠。我们的脊背柔韧性越好,脊背损伤就越小。柔韧性可以让我们的背后变得轻松,不再僵硬,减轻肌肉疲劳,避免肌肉松弛。女性增加脊背的柔韧性还能够减轻痛经的烦恼。
在印度,有一句古老的瑜伽预言:“脊柱的灵活柔韧程度便是你的年龄。”其实柔韧性的伸展非常简单,只需要几个轻松的动作和几分钟,就可以收到意想不到的效果。
◉ 做一个简单的柔韧测试
坐在地板上,双腿伸直,身体向前屈,手臂伸直尽量向前,看看自己的手指到了什么位置。
◆ 如果够不到自己的脚背,那么你的脊柱缺乏弹性,身体严重老化。
◆ 如果刚刚能够达到脚趾尖,不及格,必须加强锻炼。
◆ 超过足尖1~5厘米,身体柔韧性刚刚及格。
◆ 超过足尖6~12厘米,还算不错,继续保持。
◆ 超过足尖12厘米以上的人,拥有非常灵活的身体。
◉ 办公室里也可以背部后弯
绕圆耸肩。这个动作很简单,站坐随意,就是以双肩为圆心,前后随意绕圆耸动自己的肩部。单侧和双侧都可以,如果你听见自己骨骼咯吱咯吱响的声音,就表示你有轻微的肩周炎,需要调理了。
◆ 屈肘绕肩。站立随意,手臂屈曲放在肩上,前后随意绕动。
◆ 站立背弯。站立姿势,双脚分开与肩同宽,双手反搭在腰间。深深呼吸,让这口气停留在小腹里,小腹要有紧张感,下巴内收,颈椎不要后仰。上半身逐渐后仰,让脊背成为一条抛物线。维持数十秒。可以多做几次。刚开始的时候不要急于求成,能弯多大都可以,一点点加强弯度。
◉ 眼镜蛇式背部后弯
◆ 俯卧,把双手朝地面放在胸部两旁,双手正好对准双肩,手肘靠近身体。
◆ 先吸一口气,慢慢吐出的同时,双手用力并抬起胸部温和后弯,脊柱两旁的肌肉积极地呈现伸展状态。整个过程骨盆贴着地面,维持十秒钟。把自己想象成是一艘帆船,当你呼吸的时候,帆船展开,让新鲜的空气充满你的整个胸腔。
◆ 保持胸部和地面的高度,双肩慢慢调整,颈部伸长,把自己的手臂想象成帆船的锚,慢慢沉入海底,头部和胸部成为一条水平线,更有利展开脊背。
◆ 缓慢优雅地放松身体,让呼吸充满全身的各个角落,充分缓解所有的紧张。
◆ 如果适应了这种伸展,可以进行更深入的动作,手臂完全伸展开,肩胛骨拉向脊背中央,完全放松肩膀。整个脊背完全伸展开,上半身全部参与到脊背后弯中。这个简单的伸展不但会让你拥有柔美的脊背,还能消除脊背上的赘肉。
◉ 莲花式后背伸展
这个伸展动作名字非常好听动人,其实很简单,就是我们平常做的坐位体前屈。
◆ 挺直上身,双腿并拢向前伸直坐好,脊背挺直但是状态尽量放松,双手随意垂下。
◆ 深呼吸,把自己想象成一株海滩上的椰子树,慢慢把双手举过头顶,手臂夹在耳边,充分拉伸自己的脊椎,椰子树在生长。
◆ 慢慢吐气,上半身开始前倾,膝盖尽量拉直,双手拉紧脚掌停留,深呼吸10下,然后慢慢放开。刚开始的时候如果做不到抓脚掌,一定不要勉强,手可以放在腿上,保持脊背和膝盖的伸直。慢慢来,自然就会进步。心情放松,脊椎完全地被伸展开,让身体有一种被安抚的感觉。
这些伸展动作非常简单,没有任何时间和场地的限制,只要随时做几个脊背伸展,就可以增加脊椎弹性、充分伸展开背部、促进血液循环、按摩腹部的脏器、提升消化和生殖机能,甚至还能打开背部的神秘能量。