第7章 良好的情绪是健康的营养素(3)

古人说得好：“宰相肚里能撑船。”只有心胸似海的人，才能有效地控制自己，特别是在挫折面前表现出大度。我们不应一遇挫折就自怨自艾，或在别人身上泄忿。应学会宽容和宽恕，这样就能忘却那些不愉快的事，消除产生精神紧张的根源。大事不应糊涂，但小事不妨糊涂些，做个“难得糊涂”的人，这样，你会生活得比以前更轻松、愉快。

（六）建立支持系统

人生之路并非全是坦途，生活中每个人都会遇到这样那样的麻烦，每个在困境中的人都希望得到别人的帮助，因而这要求我们必须建立相互支持系统。它可为你在挫折时提供良好的情感支持，令你减少孤独或紧张。你的亲友、同学、同事、邻里都可成为你的支持者。在这个人际圈当中，你要得到别人帮助就先要多去关心别人，而且关心别人还会使你有一种美好的感受。我们都是同样的人，别人碰上的事情你有一天也可能会碰上。生活的道路总不会是太平坦的。与周围的人建立友谊，可以增加来自外界的支持和帮助，从而减轻精神紧张。不要害怕扩大你的社会影响，这样有助你寻找应付紧急事件的新渠道。据美国科研人员在对2700多人进行为期14年的跟踪研究后指出，帮助别人有助于免除精神紧张，这很能说明问题。

（七）走出封闭的自我

自我封闭有两种。一是以自己为圆心的自我封闭。这种人多是自卑心重或曾受到大的挫折，只要加强自信，正视现实，就会逐步迈出自己编织的小圈子；二是以别人为圆心的自我封闭。我们中国人最能忍辱负重，有些人是为别人而活着，为父母，为儿女，为家庭，为事业等等。虽然我们不崇尚完全以自我为中心，但也不能空来世上走一遭，只为别人拉磨盘，这样的活法哪能不累。走出去，做你喜欢的事，你将发现外面的世界的确很精彩，你的紧张、烦恼也将随风消散。

（八）宣泄、抒发

经常处于精神紧张状态，累加起来，可能会吞噬掉你健康的机体。我们需要对人诉说自己的感受，哪怕这样做改变不了多少事情。向谁诉说，取决于想要说的内容，必须选择合适的诉说对象。记住，绝对不要将不愉快的事情隐藏在自己的心里。

（九）以仁待人

当别人身处困境时应乐于助人。在这种时刻，他们最需要你去倾听他们的诉说，需要你给予帮助。俗话说：“善有善报。”如果你有朝一日也出现某种危机之时，如果对方是一位真诚的朋友，他也会来帮助你的。

（十）灵活一些

要完成一件工作，可能有许多方法，你自己的那种方法不一定是最好的，或者虽然是最好的，但不一定行得通。如果你总认为事事都必须按你的想法去做，那么当事物不按你的想法发展时，你就会烦恼生气。其实你的目标只应是把事情办成，至于方法，不必拘于某一种。

（第6节）抑郁情绪的克服与调节

每个人都会有不快乐和心情不好的时候。抑郁是人们常见的情绪困扰，是一种感到无力应付外界压力而产生的消极情绪，常常伴有厌恶、痛苦、羞愧、自卑等情绪。它不分性别年龄，是大部分人都有的经验。对大多数人来说，抑郁只是偶尔出现，历时很短，时过境迁，很快就会消失。但对有些人来说，则会经常地、迅速地陷入抑郁的状态而不能自拔。当忧郁一直持续下去，愈来愈严重以致无法过正常的日子，即称为抑郁症。

精神上的流行性感冒

在人的一生中，有三个时期较易得抑郁症，即青春期的后段、中年及退休后，老年人也较常出现抑郁症。忧郁的类型有两种：一种是由于精神上受到打击而出现的过度反应；另一种并没有特别的原因。

根据世界卫生组织统计，全世界有3%的人口患有抑郁症。

测试题：你抑郁吗？

如果你持续两个星期以上表现出以下五个或五个以上的症状，你就需要就医或拜访其他心理健康专家：

·持续的悲伤、焦虑，或头脑空白

·睡眠过多或过少

·体重减轻，食欲减退

·失去活动的快乐和兴趣

·心神不宁或急躁不安

·躯体症状持续对治疗没有反应

·注意力难以集中，记忆力下降，决策困难

·疲劳或精神不振

·感到内疚、无望或者自身毫无价值

·出现自杀或死亡的想法

当然，大多数的人只是轻微地感到忧郁，还达不到抑郁症的严重程度。但这时也需要引起重视，调整心态和生活方式，防止抑郁变得更加严重。

抑郁症在西方社会被称为“精神上的流行性感冒”，其传播范围之广，受其影响之容易，可以从“流感”二字看得出来。在东方社会，抑郁症也并不少见，尤其是中国人，性格内向，往往真实思想不愿暴露，宁愿被抑郁情绪折磨，也不愿向精神病专家进行心理咨询。如此发展下去，可由抑郁情绪跨入抑郁症患者的行列，有的人便以自杀了结。

抑郁的心态问题

一般而言，导致抑郁的原因主要是性格原因。所以我们首先要做的事就是改变自己看问题的方式，调整自己的心态。

造成这种情绪上的不良状态，主要与八种心态有关。

1.走极端。这种现象表现为运用非此即彼的方式思考问题，不是白就是黑。这种人一遇挫折便有彻底失败的感觉，进而觉得自身已不具任何价值，失去自信。

2.以偏概全。认为事情只要发生一次，就会不断重现。生活中遇到困难与不幸，即认为困难、不幸会重复出现。一次恋爱失败，就认为以后也不会找到真心的爱人。

3.消极思维。有的人遇事总想消极的一面，就像戴了一副变色镜看问题，滤掉了所有的光明，整个世界看起来暗淡无光，都是灰色的。他们常常用一个忧郁的假设支配着自己的思想，对事物只抓住它的消极部分，并牢牢记住。

4.敏感多疑。有些人无事生非，终日担心自己将大病临头，遇事往往自我断论，主观猜疑，杞人忧天。

5.自卑心理。有些人总习惯用悲观、消极、绝望的观点看问题，不自觉地具有自卑心理，在自卑的指引下，认为自己处处不如别人。例如当看见别人取得某种成功，就会想“人家有本事，我不能跟人家比”。如果自己遇到挫折，不去从根本上找原因，而是想“我的运气本来就不好”，毫无根据地自怨自艾或愤世嫉俗，导致本来松弛的情绪变得紧张。

6.自我评价过低。有的人把一般性过失、欠缺、挫折和困难看得过于严重，似乎做了不可逆转的错事。生活中总是过分夸大自己的不足和过低估计自身的长处，做事时常常灰心大于信心。

7.扩大推理。有的人把自己的不良感觉当成事实的证据。如：“我有负罪感，那么我一定是干了什么坏事。”“我觉得力不从心，那么我一定是‘低能儿’。”对失败则认为是“早知道结果会是这样，又一次证明了我的无能。”尤其情绪低沉时，这种感觉推理特别活跃。

8.自责自罪。有的人总是主动承担别人的责任，并且妄下结论，认为一切坏的结果都是自己的过失和无能所致。比如有些无意中的过失，别人并没有计较，或者早已忘掉了，他们却还会忧心忡忡，担心别人对他们有看法、有成见。这些人过分注意别人脸色，以至遇事束手无策，不敢行事，或者自暴自弃，不能有所进取。此种变形的自卑、内疚心理，来源于人格的变形和过分的责任感及义务感。

以上的错误认知，导致了许多人陷入抑郁困境而不能自拔。

再有就是生活中的一些事件、挫折也会导致抑郁，比如患了重病、顽疾，家庭出现了大的纠纷，工作、事业遭到了重大失败等等。

情绪低落是抑郁症的核心特征

一般的抑郁只是轻度的，达不到抑郁症的程度。临床上所说的抑郁症不仅是“情绪沮丧”，而且是一种医学疾病。每年有上百万的人患上这种疾病。这种疾病不是一时的情绪低落，可能会持续几个星期、几个月，甚至几年的时间，具有破坏性的效果。这是一种比较严重的抑郁状态，处理不好，后果不堪设想。

小丁，24岁。他坐在医生面前的时候，年轻的脸庞没有光彩，一副意志消沉、憔悴不堪的样子。医生跟他谈话中发现他心情抑郁。他总是贬低自己、遣责自己。比如几个月前，跟妈妈出去逛街，他去买水，结果妈妈的钱包被别人抢走，那人还推倒了他妈妈，导致他妈妈扭伤了脚。这让他自责不已。在他眼里，一切事情都是他的错。要是他事先带水的话，要是他不去那么远的话，要是他走快一点的话……他在心里不停地想着各种可能性，越想越觉得是自己考虑不周。把事情看成是自己不可饶恕的错误。

最近他老是想起小时候跑到邻居家的花园里去“偷”人家的花，还故意弄坏小朋友的玩具，由此得出一个结论：“自己在小时候就是一个坏孩子。这正是邪恶本性的表现。”

事实上，小丁并不是在这一两件事情上是这样。他对所有的事情都倾向于认为是自己的错，碰到他认为严重的过失时，甚至认为只有一死方足以谢天下。虽然大家并不认为那是什么严重的错。

小丁还有明显的自卑，认为别人看不起他，讨厌他，鄙视他，所以也表现疑心重重，老怀疑别人是不是在议论他的过错，觉得没脸见人。他还说他现在的思维活动也慢了许多，感到脑子迟钝，“变笨了”，工作效率明显降低。他害怕自己脑子坏了，成了废物、社会的寄生虫，这更增加了他的自卑和自责。

现在，他每天感到全身酸懒无力，一些简单的日常活动如穿衣吃饭，对他来说都需要下很大决心来完成。他每天凌晨即醒，瞬即愁云集聚，情绪极低，感觉“不知如何才能熬过痛苦而漫长的一天”。

以上小丁的症状是抑郁症较典型的表现，具体每一个病人来讲，症状可能有轻有重，但情绪低落是本病的核心症状，凡有此症状的病人，应及早找专科医生诊治，以免贻误病情，造成不良后果。

抑郁症的表现

有些抑郁症患者倾向于退居人群之外，他们对周遭的事物失去兴趣，因而无法体验各种快乐。对他们而言，每件事物都显得晦暗，时间也变得特别难熬。通常，他们脾气暴躁，而且，常试着用睡眠来驱走忧郁或烦闷，或者他们会随处坐卧、无所事事。大部分人所患的抑郁症并不严重，他们仍和正常人一样从事各种活动，只是能力较差，动作较慢。

除出现忧郁外，忧郁症患者尚有身体上的变化，常见的症状有：

（1）在吃、睡及性方面会失去兴趣或出现困难。

（2）对外在事物漠不关心。

（3）消化不良、便秘及头痛。

（4）与现实脱节。

（5）无故而发的罪恶感及无用感。

（6）幻想。

（7）退缩。

抑郁症还可以引起显著的精神方面的症状，主要包括：

（1）严重头痛。

（2）胃痛或恶心。

（3）呼吸问题。

（4）慢性颈痛、背痛。

很多时候，抑郁症的一些轻微病症，如疲劳、失眠、肠胃不适、持续的头痛及背痛等等可能被误解为其他疾病。

此外，抑郁症的症状还包括慢性疲劳症候群，失眠或经常睡觉且睡眠时间过长、失去食欲，结肠毛病，便秘或腹泻。

抑郁症患者说话少且音调低、速度慢、动作少且慢、严重时僵呆，但有时出现急躁行为，甚或自杀行为。

患者常常会感到人生空虚及毫无意义，许多患者甚至会想到以死来求取解脱。

为何会患上抑郁症？

一个人情绪低落、轻度抑郁或者患上抑郁症，原因是多方面的。一般说来，生活紧张、胃不舒服、头痛以及任何严重的身体伤害等都有可能引起一段特定时间的情绪抑郁。对于那些真正意义上的抑郁症患者来说，患病的原因通常有以下几种情况。

（一）遗传

遗传是抑郁症的一个重要因素。50%经常患抑郁症的人，他们的父亲或母亲也曾患有此病。

（二）大脑中的神经传导物失去平衡

抑郁症起因于脑部管制情绪的区域受干扰。大部分人都能处理日常的情绪紧张，但是当此压力太大，超过其调整机能所能应付的范畴时，抑郁症可能由此而生。

（三）性格特质

自卑、悲观、完美主义者及依赖性强者较易得抑郁症。

（四）环境或社会因素

一连串的挫折、失落、慢性病或生命中不受欢迎的重大决定，也会引发抑郁症。

（五）饮食习惯

研究已发现食物显著地影响脑部的行为。饮食是最常见的忧郁原因，例如，饮食习惯差及常吃零食。脑中负责管理我们行为的神经冲动传导物质会受我们所吃的食物影响。

哪些人常患抑郁症？

抑郁症常见于：

（1）妇女患有抑郁症的可能性是男性的两倍。

（2）每年有1100多万的女性患上临床抑郁症。

（3）抑郁症是导致女性患病的最主要因素。

（4）抑郁症在育龄妇女中最为常见，但是任何年龄的人都可能患上这种病症。

（5）抑郁症和许多生理疾病相关。

（6）患有其他疾病，比如心脏病、中风、癌症及糖尿病的患者抑郁症的发病率更高。

（7）抑郁症患者在医疗检查、约见医生、医疗门诊电话咨询等所占的比例相当大。

许多时候，人们并不会因为抑郁症向医生求助，而是注意到其他一些症状，比如精神不振、食欲、体重和睡眠方面的变化等。经过仔细识别，我们可能会意识到这是抑郁症的表现和症状。

消除抑郁的方法

抑郁是一种很常见的情绪障碍，长期抑郁会使人的身心受到损害，使人无法正常地工作、学习和生活，但也不需要过分担心。经过妥当的调适后，大多数人都可以恢复正常、快乐的生活。

你可以参考下面介绍的一些方法：

（一）自己调节情绪，逐步改善心境，从而使生活重归欢乐

抑郁者要想消除抑郁情绪，首先应该停止对自身及周围世界的埋怨，明确自己的认知错误来源于以感觉作依据来思考问题。因为感觉不等于事实。每当你焦虑抑郁时，切记以下几个关键步骤：

第一步，记录。

瞄准那些自然消极的想法，并把它们记下来，别让它们占据你的大脑。

第二步，反思。

读一遍本文提及的几种认知扭曲的模式，准确地找出你是怎样曲解事实的，一定要击中要害。

第三步，改变思维方式，调整心态。

用更为客观的想法取代扭曲的认知，彻底驳斥那些让你自己瞧不起自己、自寻烦恼的谬论。一旦开始这些步骤，你就会感到精神振奋，自尊心增强，无价值感就会烟消云散。

要客观评价自己和他人——不妄自尊大，更不妄自菲薄，看清自己的长处，建立自尊，增强自信。不盲目地把自己同别人做比较，不管别人是否比你得到更多的好处，你都不要在意，重要的是自己的感觉。常以积极健康的心态鼓励自己，从中体验到更多的成功和快乐。

要看到事物的光明面——不把事物看成是非黑即白，遇到不愉快的事，要从好处和积极方面着想，以微笑面对痛苦，以乐观战胜困难。

转换不愉快的记忆画面——人的头脑对画面的记忆远胜于文字及言语。为什么过得不快乐？是因为脑海中有不愉快的画面。所以，修改脑中画面，创造活力，就是决定我们幸福人生的关键。一些不愉快的画面，你可以重新定义，发掘里面的主角配角的种种可笑虚伪之处，重新的诠释定义，有助于情绪的转换。

（二）目标合理

有位因车祸而致残的年轻人问心理学家：“你认为我还有前途吗？”心理学家回答道：“如果你想当个跳高运动员的话，那是没有前途了；如果你想做个有作为的人的话，那就还大有前途。”