第2章 孕早期（1—12周）好孕安胎食谱

孕早期胎儿器官发育与营养需求

胎儿生长周期，器官系统发展，所需营养素，食物来源。

2~3周，血液循环开始，甲状腺、肾、眼、耳形成，均衡营养，均衡营养。

4~5周，四肢开始发展，脑部、脊髓、口腔、消化道开始形成，脑神经出现，肌肉中的神经开始分布，钙、铁、铜、维生素A、脂肪、蛋白质、维生素D，鱼、蛋、奶、内脏、脂肪、鱼肝油、红黄绿色蔬菜。

6~7周，骨架形成，肌肉发育，口鼻腔发展，气管、支气管出现，肝脏制造红血球，胃发育完成，视神经形成，性器官分化出来。钙、磷、镁、铜、铁、维生素D、维生素A、维生素B1维生素B2，鱼、蛋、奶、乳脂、鱼肝油、麦芽、豆、蛋黄、黄绿色蔬菜。

8~10周，指（趾）、唇、耳形成完成；膀胱、指（趾）甲形成，蛋白质、钙、维生素A，蛋、奶、鱼、肉、豆、红黄绿蔬菜。

准妈妈孕早期营养补充指导

孕早期摄入营养要全面

准妈妈要注意合理全面摄入营养，注意膳食合理调配。早孕妈妈往往食欲不振，如果这时不进食，不利于胚胎顺利着床，所以，准妈妈一定要克服食欲不佳的状况，多吃营养安胎的食物，给宝宝提供最初的营养保证。

孕早期摄入营养要均衡

不足、过量或不合理的营养摄入会给准妈妈带来身体健康隐患，如患上糖尿病、慢性高血压等，必须均衡、合理补充营养。

多摄入补脑营养

多摄入补脑营养，尤其是维生素和微量元素，帮助胎宝宝大脑发育。

孕早期是胎宝宝大脑发育的重要和关键时期，研究表明，对大脑有益的营养素主要有蛋白质、维生素和微量元素。因此，准妈妈在孕早期多摄取这些营养素，帮助胎宝宝大脑发育。

钙、铁、铜、磷，镁等对胎宝宝的脑发育有促进作用，所以，准妈妈在孕早期要注意饮食中营养的合理搭配，及时补充这些微量元素；平时要注意多吃瘦肉、鸡蛋、鱼类、豆类，保障大脑发育必要的蛋白质供给；还要摄取必要的维生素，尤其是B族维生素、维生素C、维生素E等，进一步帮助胎宝宝大脑发育。

富含B族维生素的食物有：

西红柿（它也可以算做水果）橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、猕猴桃等。维生素C大量存在于新鲜绿叶蔬菜、辣椒、豆芽、酸味水果中，特别是枣、山楂、橘子、柿子，孕妇怀孕期应多吃各种蔬菜和水果。维生素E广泛分布在木本植物的果实、种子及谷物的胚芽中。含维生素E丰富的食物有大豆、花生、芝麻、莴苣、油菜、菜花等。

为了预防神经管畸形，准妈妈应该从孕前3个月开始服用叶酸直至整个孕期。

清拌菠菜

材料：菠菜250克。

调料：蒜末、干红辣椒段、香油、醋、盐、植物油。

做法：

1、将菠菜择洗净，切段，放入沸水锅中焯水，捞出过凉，放入盘中备用。

2、锅置火上，倒植物油烧热，放干红辣椒段爆香，离火。

3、将蒜末、干红辣椒油、香油、醋、盐放在菠菜段上，搅拌均匀即可。

玉米火腿油菜

材料：玉米粒罐头1盒、油菜200克、火腿适量。

调料：盐、生抽各适量。

做法：

1、将玉米粒用水焯熟，捞出，沥干水；火腿切丁；油菜洗净，切段，用沸水焯一下，沥干水。

2、将玉米粒、油菜段、火腿丁放在一个大碗内，加盐、生抽搅拌均匀即可。

什锦拉皮

材料：猪瘦肉200克，拉皮100克，火腿丝、黄瓜、胡萝卜各50克。

调料：姜丝、蒜末、淀粉、盐、料酒、植物油。

做法：

1、将猪瘦肉洗净，切丝，用盐、料酒、淀粉上浆；将拉皮切条；胡萝卜洗净，去皮，切丝；黄瓜洗净，切丝备用。

2、锅置火上，倒油烧热，将肉丝在温油中滑油，盛出。

3、锅置火上，倒油烧热，放入姜丝、猪瘦肉丝炒匀，盛入盘中，盖上拉皮，撒上蒜末、火腿丝、黄瓜丝、胡萝卜丝拌匀即可。

蒜泥白肉

材料：猪肉500克、蒜50克。

调料：酱油、冰糖、红油、大料、盐。

做法：

1、将猪肉洗净，煮熟后在锅中浸泡至温热，捞出沥干，切薄片装盘；蒜洗净，剁成泥，加入盐和煮猪肉的原汤，调成稀糊状备用。

2、锅置火上，放入酱油、冰糖、大料，用小火慢慢熬成浓稠状酱料备用。

3、将蒜泥、酱料、红油对成味汁，淋在肉片上即可。

葱白木耳

材料：黑木耳、葱白各100克。

调料：姜末、蚝油、植物油、盐、酱油、水淀粉。

做法：

1、将黑木耳洗净，放入清水中泡发后去蒂，撕小朵，焯水备用；葱白洗净，切片。

2、锅置火上，倒油烧热，放入姜末、葱白炒香，加入盐、酱油、黑木耳、蚝油翻炒几下，用水淀粉勾芡即可。

茭白炒蚕豆

材料：蚕豆、茭白各200克。

调料：盐、胡椒粉、水淀粉、葱末、姜末、植物油、排骨酱。

做法：

1、将茭白去老皮，洗净，切片，放入沸水锅中焯水，捞出沥水；蚕豆去皮，洗净备用。

2、锅置火上，倒植物油烧热，放入葱末、姜末炒出香味，放入蚕豆、茭白片翻炒，加入适量水略煮，放入排骨酱、盐、胡椒粉，用水淀粉勾芡即可。

此菜葱香浓郁，可以提高身体的免疫力，改善体质。

醋熘圆白菜

材料：圆白菜300克。

调料：白糖、醋、葱花、干红辣椒、盐、姜丝、植物油、水淀粉。

做法：

1、将圆白菜逐叶掰开，洗净，切成菱形片，加入适量盐腌渍片刻，沥干水分；干红辣椒洗净，沥干水分，切小段；将盐、白糖、醋、姜丝、葱花、水淀粉调成料汁备用。

2、锅置火上，倒植物油烧热，放入干红辣椒段炸至褐红色，放入圆白菜，用大火炒熟，倒入料汁炒匀即可。

双色菜花

材料：西蓝花250克、菜花200克。

调料：蒜末、盐、植物油、水淀粉。

做法：

1、将菜花、西蓝花分别洗净，放入盐水中浸泡后掰小朵，入沸水锅中焯至八成熟，捞出过凉备用。

2、锅置火上，倒油烧热，放入蒜末煸香，放入菜花、西蓝花翻炒至熟，加入盐调味，用水淀粉勾芡即可。

洋葱丝瓜

材料：丝瓜300克、洋葱100克、猪瘦肉50克。

调料：植物油、姜片、盐、白糖、水淀粉、高汤、胡椒粉、香油。

做法：

1、将丝瓜洗净，去蒂，去皮，切条；洋葱洗净，去老皮，切丝；猪瘦肉洗净，切丝。

2、锅置火上，倒油烧热，放入姜片爆香，放入猪瘦肉丝、丝瓜条、洋葱丝、高汤翻炒，加入盐、白糖、胡椒粉调味，用水淀粉勾芡，淋入香油即可。

香菜萝卜

材料：香菜100克、白萝卜200克。

调料：植物油、盐、味精。

做法：

1、白萝卜洗净，去皮，切成长约2厘米的条。

2、香菜洗净，切成小段。

3、锅倒植物油烧热，下入白萝卜条煸炒片刻，炒透后加适量盐，小火烧至烂熟时，再放入香菜、味精即可。

炝土豆丝

材料：土豆250克。

调料：醋、酱油、盐、植物油、葱丝、花椒粒。

做法：

1、将土豆洗净，去皮，切成细丝，焯水，捞出，沥干，放入盘中备用。

2、锅置火上，倒油烧热，放入花椒粒炸出香味，捞出花椒粒，不用，加入葱丝，马上离火，倒在土豆丝上，放入盐、酱油、醋调拌均匀，扣上一个大碗，闷一会儿即可。

香干芹菜

材料：香干、芹菜各100克。

调料：植物油、豆瓣酱、葱末、姜末、香油、盐。

做法：

1、将香干用水洗净之后切条；芹菜去叶，洗净，切段，焯水，沥干，备用。

2、锅置火上，倒植物油烧热，放入豆瓣酱炒出香味，加入姜末、葱末，煸香，将香干倒入锅中，炒至香干表皮微微焦香时，加入芹菜段与锅内材料迅速翻炒，出锅时淋入香油即可。

粟米丸子

材料：粟米粉200克。

调料：盐。

做法：

1、将粟米粉加适量清水，揉成粉团，再用手搓成长条状，做成小丸子备用。

2、锅置火上，加入适量清水，大火煮沸，将丸子下入锅内，小火煮至丸子浮在水面后再煮3—4分钟，加盐调味即可。

韭黄鸡丝

材料：韭黄300克、鸡脯肉150克、鸡蛋1个（取蛋清）。

调料：盐、料酒、胡椒粉、淀粉、姜末、葱末、植物油。

做法：

1、将鸡脯肉洗净，切丝，加盐、料酒、淀粉、鸡蛋清拌匀；韭黄洗净，切段备用。

2、锅置火上，倒油烧热，放入葱末、姜末煸香，加入鸡脯肉炒至变色，加入韭黄翻炒至熟，加入盐、胡椒粉拌匀即可。

鸡脯扒小白菜

材料：小白菜400克、熟鸡脯肉200克。

调料：植物油、盐、料酒、牛奶、水淀粉、葱花、鸡汤。

做法：

1、将小白菜洗净，切长段，焯水，过凉，沥干水分；熟鸡脯肉撕小条备用。

2、锅置火上，倒油烧热，放入葱花炝锅，放入料酒，加入鸡汤和盐，放入鸡脯肉、小白菜，用大火烧沸，加入牛奶拌匀，用水淀粉勾芡即可。

鸡蛋烧鱼片

材料：鲤鱼肉300克、鸡蛋1个。

调料：料酒、姜片、白醋、辣酱油、盐、干淀粉、白糖、植物油。

做法：

1、鲤鱼洗净，斜刀切成块，放入碗内，加料酒、盐，腌渍15分钟。

2、将鸡蛋打入碗内与干淀粉搅和，把鱼片放入蛋粉糊中浸透，再粘上干淀粉，锅倒油烧热，爆香姜片，将鱼片放入油中焯熟捞起。

3、将淀粉制成芡汁，倒入锅中煮沸，再倒入炸好的鱼片用中火翻炒，鱼片裹汁收紧时，放入白醋、辣酱油、盐、白糖调味即可。

糖醋黄鱼

材料：黄鱼1条，青豆、胡萝卜丁、春笋丁各20克。

调料：水淀粉、植物油、白糖、醋、酱油、料酒、葱末。

做法：

1、黄鱼处理好，洗净，在鱼身两面划上花纹，抹上酱油、料酒，腌渍30分钟；胡萝卜丁、春笋丁、青豆分别焯水。

2、将腌渍好的黄鱼挂上水淀粉，下入油锅中炸至色泽金黄并酥脆，捞起沥净油，码入盘中备用。

3、另起锅置火上，倒油烧热，放入葱末煸香，加入适量沸水，放入白糖、醋、胡萝卜丁、春笋丁、青豆煮沸，用水淀粉勾芡，将汁浇在鱼身上即可。

胡椒葱段鲫鱼

材料：鲫鱼1条。

调料：味精、胡椒粉、姜、葱、植物油、盐、料酒、淀粉。

做法：

1、鲫鱼去鳃、鳞、内脏，用清水洗净，沥干水分；葱洗净，用刀切成小长段；姜去皮，洗净之后用刀切成细丝。

2、把植物油、盐拌匀纳入鱼腹，用淀粉封刀口，把葱段、姜丝铺在鱼身上，放入少许料酒和味精，撒上胡椒粉，隔水蒸熟食用。

清蒸鱼

材料：武昌鱼1条、熟火腿30克、鲜香菇20克、冬笋15克。

调料：盐、胡椒粉、葱段、姜块、料酒。

做法：

1、将武昌鱼去鳃、鳞、内脏，清洗干净，在鱼身上剞花刀，撒上盐，摆在盘中。

2、香菇、火腿、冬笋洗净切成薄片，间隔摆在鱼身上；加入葱段、姜块、料酒备用。

3、蒸锅置火上，加入清水煮沸，放入鱼盘蒸15分钟，蒸至鱼肉松软，撒上胡椒粉即可。

清蒸砂仁鲈鱼

材料：鲈鱼1条，砂仁、生姜各10克。

调料：料酒、盐、麻油、味精。

做法：

1、将砂仁洗净，沥干，捣成末；生姜去外皮，洗净，切成细丝。

2、鲈鱼处理干净，抹干水分，把砂仁末、生姜细丝装入鲈鱼腹中，置于大盘中。

3、再加入料酒、盐、麻油、味精和清水，放在蒸笼内蒸至鱼肉熟透即可。

红烧黄鱼

材料：黄鱼500克。

调料：白糖、酱油、料酒、葱末、姜末、醋、蒜末、盐、干淀粉、清汤、水淀粉、植物油。

做法：

1、将黄鱼去鳞、内脏、鳃，在鱼身两面剞刀，加入料酒、盐腌渍片刻，用干淀粉上浆。

2、取一干净的小碗，加入清汤、酱油、料酒、醋、白糖、盐、水淀粉对成芡汁备用。

3、锅置火上，倒植物油烧热，放入黄鱼煎至金黄色，倒入调好的芡汁，烹至入味。

4、捞出摆盘，撒入葱末、姜末、蒜末即可。

鲇鱼烧茄子

材料：鲇鱼1条、茄子100克。

调料：植物油、葱段、姜片、蒜末、盐、料酒、高汤、香油、香菜末。

做法：

1、将鲇鱼去鳃、鳞、内脏，洗净，剁段；茄子去柄，洗净，切条。

2、锅置火上，倒油烧热，放入鲇鱼段略煎，捞出。另起锅，倒油烧热，入葱段、姜片，加入高汤，入鲇鱼段、茄条，加入盐、料酒，大火烧沸后转小火，待鲇鱼、茄子熟烂后，放入蒜末，撒上香菜末，淋入香油即可。

豉汁蒸排骨

材料：排骨500克、豆豉30克。

调料：葱、姜、白糖、生抽、盐、植物油、香油、醋、水淀粉。

做法：

1、将排骨从骨缝逐条切开，清水冲洗干净，剁成小块备用。

2、把豆豉放入小碗里用水浸泡5分钟，洗净备用。

3、葱洗净，切段；姜去皮，洗净，切丝。

4、将排骨用豆豉、生抽、盐、白糖、香油、植物油、水淀粉、醋拌匀，在上面撒少许姜丝，装入盘中摊平，上锅用大火蒸约半小时，熟透取出，食时撒上切好的葱段即可。

海带黄豆炖排骨

材料：猪排骨500克，黄豆50克，红枣10颗，海带结100克，黄芪、通草各适量。

调料：姜片、盐。

做法：

1、将猪排骨洗净，剁块，焯水；黄豆洗净后，放清水中泡发；红枣去核，洗净；黄芪、通草洗净后用纱布包成药包备用。

2、锅置火上，倒入适量清水，放入排骨、黄豆、海带结、红枣、姜片和药包，用小火炖2小时，捞去药包、姜片，加盐调味即可。

白萝卜饼

材料：白萝卜、面粉各150克，猪瘦肉100克。

调料：姜、葱、盐、植物油。

做法：

1、白萝卜洗净，切丝，用油翻炒至五成熟备用。

2、猪瘦肉洗净，剁碎，加白萝卜丝、姜、葱、盐，调成白萝卜馅。

3、将面粉加水和成面团，揪成面剂，擀成薄片，包入白萝卜馅，制成夹心小饼。

4、锅置火上倒油烧热，放入小饼烙熟即可。

蔬菜玉米饼

材料：玉米1个，鸡蛋1个，面粉300克，韭菜、胡萝卜各适量。

调料：葱、盐、植物油。

做法：

1、将韭菜、葱分别洗净，切段；胡萝卜洗净，切丝；玉米入沸水锅煮熟，捞出，凉凉，掰玉米粒；面粉加温水、鸡蛋，调成面糊，放入韭菜段、葱段、胡萝卜丝、玉米粒、盐搅拌均匀备用。

2、平底锅置火上，倒油烧热，将面糊舀出平摊到锅中，小火煎至两面金黄色即可。

荞麦面条

材料：干荞麦面条250克，虾米、香菜各15克。

调料：葱花、高汤、酱油、盐。

做法：

1、虾米洗净，放入清水泡发；香菜洗净，切段。

2、汤锅置火上，倒入适量清水煮沸，放入干荞麦面条煮熟，捞出备用。

3、汤锅重置火上，倒入适量高汤煮沸，放入煮熟的荞麦面条，加入盐、虾米，小火煮2分钟，盛出，加入酱油，撒上香菜段、葱花即可。

牛奶馒头

材料：面粉300克、牛奶适量。

调料：醋、植物油、泡打粉、酵母粉、白糖。

做法：

1、用温水将白糖化开，加入酵母粉搅拌均匀，倒进面粉中，加入泡打粉、醋、植物油、牛奶搅拌均匀充分搓揉，和成面团，发酵50分钟备用。

2、将发酵好的面团用擀面杖擀平，卷成长条，用刀切成相同大小的块，放入蒸笼内蒸15分钟即可。

蛋黄莲子汤

材料：莲子15克、鸡蛋1个（取蛋黄）、红枣20克、大米适量。

调料：冰糖。

做法：

1、莲子、红枣、大米分别洗净，放入锅中加水，大火煮沸后转小火煮约20分钟，加冰糖调味。

2、将蛋黄放入莲子汤中煮熟即可。

核桃鸡蛋汤

材料：核桃6个、鸡蛋2个。

调料：盐、植物油。

做法：

1、将核桃连同壳放入清水里洗净，加半碗清水，放入搅拌机里搅烂备用。

2、锅置火上，加适量清水，放入核桃煮半小时，去渣取汁备用。

3、将核桃汁重置于锅里，打入鸡蛋拌匀，大火煮沸，点入植物油、盐调味即可。

阿胶红糖糯米粥

材料：阿胶30克、糯米100克。

调料：红糖100克。

做法：

1、糯米淘洗干净，放入锅内加入适量清水，置火上大火煮沸。

2、待粥将煮好时，放入捣碎的阿胶，边煮边搅匀。

3、待粥煮至黏稠时，加入红糖调味即可。

鸡蛋白糖粥

材料：鸡蛋3个、大米150克。

调料：白糖100克。

做法：

1、将鸡蛋打入碗内，用筷子顺着一个方向搅匀备用。

2、把大米淘洗干净，放入煮锅加清水上火烧沸，熬煮成粥，调入白糖，倒入鸡蛋液拌匀，稍煮片刻，即可供食用。